Calculadora de água: quanto de água beber por dia
Estime quanta água você precisa por dia a partir do seu peso e dos minutos de exercício. O resultado aparece em litros, mililitros e copos de 240 mL.
Por que a hidratação importa
A água participa de quase tudo no corpo: controla a temperatura pelo suor, transporta nutrientes e permite que os rins eliminem o que o organismo não usa. Perdemos líquido o dia inteiro, pela urina, pelo suor e pela respiração. Para a maioria das pessoas saudáveis, a sede é um bom sinal de quando beber; esta calculadora dá apenas um número de referência para planejar o dia.
O que diz o Guia Alimentar para a População Brasileira
O Ministério da Saúde não define uma quantidade fixa de água por dia. Como resume a UNA-SUS, o Guia Alimentar explica que a quantidade que precisamos ingerir varia com a idade, o peso, as atividades físicas do dia, o clima e a temperatura do ambiente, e orienta beber a quantidade que o organismo pedir.
Boa parte da água também chega pela comida. A maioria das verduras e legumes tem mais de 90% de água, e a maioria das frutas, de 80% a 90%. Leite, sopas, massas e batatas cozidas, e o próprio prato de arroz com feijão, também contribuem. Por isso, o número desta página é uma estimativa para quem quer uma referência, não uma regra oficial.
Como usar a calculadora
Informe seu peso em quilos e os minutos de exercício de um dia típico. Você pode escrever os decimais com vírgula ou com ponto (64,5 ou 64.5). O resultado é a meta de líquidos de todas as fontes do dia: água, outras bebidas e a água dos alimentos.
Como é feito o cálculo
A calculadora usa uma regra prática bastante difundida: 35 mL por quilo de peso, mais 350 mL a cada 30 minutos de exercício, para repor o suor:
mililitros por dia = peso (kg) × 35 + (minutos de exercício ÷ 30) × 350
Depois, converte o total: litros = mL ÷ 1.000 e copos = mL ÷ 240. Litros e copos são arredondados para uma casa decimal, e mililitros, para o número inteiro. O copo de 240 mL serve só para comparação: não existe um tamanho de copo oficial, e o copo que você usa em casa pode ser maior ou menor. Na dúvida, vale o volume em mililitros.
Exemplo prático
Uma pessoa de 64 kg que faz 45 minutos de exercício: 64 × 35 = 2.240 mL, mais 525 mL pelos 45 minutos de atividade (1,5 × 350), dá 2.765 mL, ou seja, cerca de 2,8 litros no dia (11,5 copos de 240 mL). Como parte desse total vem dos alimentos, a quantidade que ela precisa beber é um pouco menor. Já uma pessoa de 70 kg fica com 2,5 litros (2.450 mL) sem exercício e 2,8 litros (2.800 mL) com 30 minutos de treino.
| Situação | Efeito | O que fazer |
|---|---|---|
| Calor ou tempo úmido | Mais suor | Beber mais ao longo do dia |
| Exercício ou trabalho físico | Reposição do suor | A calculadora soma 350 mL a cada 30 min |
| Febre, vômito ou diarreia | Perda extra de líquidos | Reidratar e procurar atendimento se não melhorar |
| Gravidez e amamentação | Necessidade maior | Conversar com a equipe de saúde |
Quanto de água beber por dia, de acordo com o peso
Resultados da calculadora para um dia sem exercício, com o mesmo arredondamento. Os valores são de líquidos totais, somando bebidas e alimentos.
| Peso corporal | Litros por dia | Mililitros por dia | Copos de 240 mL por dia |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,8 L | 1.750 mL | 7,3 |
| 55 kg | 1,9 L | 1.925 mL | 8 |
| 60 kg | 2,1 L | 2.100 mL | 8,8 |
| 65 kg | 2,3 L | 2.275 mL | 9,5 |
| 70 kg | 2,5 L | 2.450 mL | 10,2 |
| 75 kg | 2,6 L | 2.625 mL | 10,9 |
| 80 kg | 2,8 L | 2.800 mL | 11,7 |
| 85 kg | 3 L | 2.975 mL | 12,4 |
| 90 kg | 3,2 L | 3.150 mL | 13,1 |
| 95 kg | 3,3 L | 3.325 mL | 13,9 |
| 100 kg | 3,5 L | 3.500 mL | 14,6 |
| 105 kg | 3,7 L | 3.675 mL | 15,3 |
| 110 kg | 3,9 L | 3.850 mL | 16 |
| 115 kg | 4 L | 4.025 mL | 16,8 |
| 120 kg | 4,2 L | 4.200 mL | 17,5 |
Faz exercício? Some cerca de 350 mL a cada 30 minutos de atividade ou informe seus minutos na calculadora.
Limitações e cuidados
É uma estimativa. A necessidade aumenta no calor, com doenças, na gravidez e na amamentação, e nada disso entra no cálculo. Beber água demais é raro, mas grandes volumes em pouco tempo podem diluir o sódio do sangue (hiponatremia), sobretudo em provas de resistência; prefira beber aos poucos. Quem tem doença do coração, dos rins ou do fígado pode precisar de restrição de líquidos e deve seguir a orientação médica.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
O Guia Alimentar para a População Brasileira não define uma quantidade fixa: a necessidade muda com a idade, o peso, a atividade física, o clima e a temperatura, e a orientação é beber a quantidade que o organismo pedir. Como estimativa, esta calculadora usa 35 mL por quilo de peso, mais 350 mL a cada 30 minutos de exercício.
Quanta água beber se eu peso 60 kg?
Pela calculadora, uma pessoa adulta de 60 kg precisa de cerca de 2,1 litros por dia (2.100 mL, ou 8,8 copos de 240 mL) sem exercício. Com 30 minutos de exercício, a estimativa sobe para 2,5 litros (2.450 mL).
E se eu peso 80 kg e treino uma hora por dia?
A calculadora estima 3,5 litros por dia (3.500 mL, ou 14,6 copos de 240 mL): 2.800 mL pelo peso e mais 700 mL pela hora de exercício. Em dias muito quentes, você pode precisar de mais.
Os alimentos e outras bebidas contam?
Sim. Segundo as Academias Nacionais dos Estados Unidos, cerca de 20% da água total vem dos alimentos. O Guia Alimentar lembra que a maioria das verduras e legumes tem mais de 90% de água e a maioria das frutas, de 80% a 90%. As bebidas também contam, inclusive café e chá.
A regra dos 8 copos de água por dia vale?
É uma orientação popular, não uma recomendação oficial no Brasil. Um número fixo de copos não leva em conta o seu tamanho, a sua atividade nem o clima, e os copos não têm um tamanho padrão. Por isso esta página sempre informa o volume em mililitros.
Como saber se estou bebendo água suficiente?
Preste atenção à sede e à cor da urina: amarelo-claro costuma indicar boa hidratação, e urina escura, em pouca quantidade, ou boca seca sugerem que você precisa beber mais.
Dá para beber água demais?
É raro, mas sim. Beber volumes muito grandes em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia), principalmente em provas longas de resistência. Distribua a água ao longo do dia. Quem tem doença do coração, dos rins ou do fígado deve seguir a orientação médica sobre líquidos.
Grávidas e lactantes precisam de mais água?
Sim, a necessidade de líquidos aumenta na gravidez e na amamentação. Esta calculadora não faz esse ajuste: converse com a equipe do pré-natal ou com um profissional de saúde.
Fontes
Última atualização: setembro de 2026 · Como calculamos (em inglês)
Resultado estimado, apenas informativo. Não substitui a consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.