Calculadora de proteína: quantos gramas por dia?
Estime quantos gramas de proteína você precisa por dia a partir do peso corporal e do seu objetivo, com o ponto médio da faixa e uma sugestão por refeição.
Para que serve a proteína
A proteína é o nutriente que o corpo usa para construir e reparar tecidos: músculos, pele, cabelo, enzimas, hormônios e células de defesa. O organismo não guarda um estoque de proteína como faz com a gordura, então precisa receber uma quantidade regular todos os dias. Comer o suficiente ajuda na recuperação depois do treino e no ganho de massa muscular, aumenta a saciedade e fica ainda mais importante com a idade, quando a perda natural de massa muscular (sarcopenia) avança.
Existe uma recomendação brasileira em gramas por quilo?
Não encontramos um valor oficial brasileiro em gramas de proteína por quilo de peso para adultos. Por isso, a calculadora parte de referências internacionais bem estabelecidas: a RDA (Ingestão Dietética Recomendada) do Instituto de Medicina dos Estados Unidos, de 0,8 g por kg de peso para adultos, e a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) para quem se exercita.
A RDA cobre a necessidade de praticamente todos os adultos saudáveis e sedentários. Ela funciona como um piso para evitar deficiência, não como o valor ideal para quem treina ou quer ganhar massa muscular.
Como usar a calculadora
Informe seu peso em quilos e escolha o objetivo ou nível de atividade que melhor descreve a sua rotina. A calculadora multiplica o peso pela faixa de gramas por quilo desse objetivo e mostra a quantidade diária, o ponto médio da faixa e uma sugestão por refeição, considerando quatro refeições no dia.
Como é calculado
proteína por dia (g) = peso (kg) × fator em g/kg do objetivo
| Objetivo | Gramas por kg por dia | Exemplo: pessoa de 70 kg |
|---|---|---|
| Saúde geral, rotina sedentária | 0,8 a 1,0 | 56 a 70 g |
| Pessoa ativa ou condicionamento geral | 1,2 a 1,6 | 84 a 112 g |
| Endurance (corrida, ciclismo, natação) | 1,4 a 2,0 | 98 a 140 g |
| Ganho de massa muscular | 1,6 a 2,2 | 112 a 154 g |
| Perda de gordura mantendo a massa muscular | 1,6 a 2,4 | 112 a 168 g |
Segundo a ISSN, de 1,4 a 2,0 g/kg por dia é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam, e ingestões maiores, de 2,3 a 3,1 g/kg, podem ser necessárias para preservar a massa magra de quem faz musculação durante períodos de restrição calórica. Por isso o objetivo de perda de gordura vai até 2,4 g/kg. A ISSN também recomenda distribuir a proteína ao longo do dia: cerca de 0,25 g por kg de peso, ou de 20 a 40 g, a cada 3 ou 4 horas.
Exemplo prático
Uma pessoa de 70 kg que faz musculação para ganhar massa: 70 × 1,6 = 112 g e 70 × 2,2 = 154 g de proteína por dia. O ponto médio da faixa é 133 g, ou cerca de 33 g por refeição em quatro refeições. No dia a dia, isso pode ser ovos no café da manhã, arroz com feijão e frango no almoço, iogurte no lanche e peixe ou carne no jantar. Com o objetivo de saúde geral, a mesma pessoa ficaria com 56 a 70 g por dia.
Proteína por dia de acordo com o peso
Faixas da calculadora, em gramas de proteína por dia, para cada objetivo. Para ver o ponto médio e a quantidade por refeição, informe o seu peso.
| Peso | Saúde geral | Ativo | Endurance | Ganho de massa | Perda de gordura |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40–50 g | 60–80 g | 70–100 g | 80–110 g | 80–120 g |
| 60 kg | 48–60 g | 72–96 g | 84–120 g | 96–132 g | 96–144 g |
| 70 kg | 56–70 g | 84–112 g | 98–140 g | 112–154 g | 112–168 g |
| 80 kg | 64–80 g | 96–128 g | 112–160 g | 128–176 g | 128–192 g |
| 90 kg | 72–90 g | 108–144 g | 126–180 g | 144–198 g | 144–216 g |
| 100 kg | 80–100 g | 120–160 g | 140–200 g | 160–220 g | 160–240 g |
| 110 kg | 88–110 g | 132–176 g | 154–220 g | 176–242 g | 176–264 g |
Limitações e cuidados
Nem toda proteína é igual. Carnes, peixes, ovos, leite e derivados e soja trazem todos os aminoácidos essenciais. As proteínas vegetais costumam ter menos de algum deles, mas combinar leguminosas e cereais ao longo do dia, como no arroz com feijão, cobre bem as necessidades, e dietas vegetarianas bem planejadas atingem as metas. As faixas da calculadora vão até 2,4 g/kg; valores acima disso só costumam ser discutidos em situações específicas, como a restrição calórica em quem faz musculação. Quem tem doença renal ou outra condição que altera o uso da proteína deve conversar com o médico ou nutricionista antes de aumentar o consumo. É uma estimativa geral, não uma orientação individual.
Perguntas frequentes
De quantos gramas de proteína preciso por dia?
Depende do peso e da atividade. Como referência mínima, adultos sedentários precisam de cerca de 0,8 g por kg de peso, a RDA dos Estados Unidos. Para quem se exercita, a ISSN indica de 1,4 a 2,0 g/kg. A calculadora mostra a faixa e o ponto médio para o seu objetivo.
Quanta proteína comer se eu peso 60 kg?
Pela calculadora: 48 a 60 g por dia para saúde geral, 72 a 96 g para quem é ativo, 84 a 120 g para treino de endurance, 96 a 132 g para ganhar massa muscular e 96 a 144 g para perder gordura mantendo a massa muscular.
E se eu peso 80 kg?
As faixas são de 64 a 80 g por dia para saúde geral, 96 a 128 g para quem é ativo, 112 a 160 g para endurance, 128 a 176 g para ganhar massa muscular e 128 a 192 g para perder gordura mantendo a massa muscular.
Existe uma recomendação oficial de proteína no Brasil?
Não encontramos um valor oficial brasileiro em gramas de proteína por quilo de peso para adultos. Por isso a calculadora usa a RDA do Instituto de Medicina dos Estados Unidos, de 0,8 g/kg, como base e a posição da ISSN para quem treina.
Proteína demais faz mal?
As faixas desta calculadora vão até 2,4 g/kg, dentro do que a ISSN discute para pessoas que se exercitam; a ISSN cita de 2,3 a 3,1 g/kg para preservar a massa magra de quem faz musculação durante restrição calórica. Quem tem doença renal deve conversar com o médico antes de aumentar a proteína.
Quanta proteína comer por refeição?
A ISSN sugere cerca de 0,25 g por kg de peso, ou de 20 a 40 g de proteína de boa qualidade, distribuídos a cada 3 ou 4 horas. Para uma pessoa de 70 kg com o objetivo de ganhar massa muscular, a calculadora sugere cerca de 33 g por refeição.
Preciso de suplemento de proteína?
Não necessariamente. Dá para chegar à meta com alimentos como carnes, peixes, ovos, leite, iogurte, feijão e outras leguminosas. O suplemento é apenas uma forma prática; se tiver dúvida, converse com um nutricionista.
Fontes
Última atualização: setembro de 2026 · Como calculamos (em inglês)
Resultado estimado, apenas informativo. Não substitui a consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.