Calculadora de calorias: gasto calórico diário (TMB e GET)

O que são TMB e GET

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso completo, só para manter o coração batendo, a respiração e as funções básicas. O gasto energético total (GET) soma a isso tudo o que você faz no dia: andar, trabalhar, treinar. Quando você come aproximadamente o valor do seu GET, o peso tende a ficar estável; comendo menos por um bom tempo, ele cai, e comendo mais, ele sobe. A Organização Mundial da Saúde resume a mesma ideia: o sobrepeso e a obesidade resultam de um desequilíbrio entre a energia ingerida e a energia gasta.

Como a necessidade de energia muda muito de uma pessoa para outra, não existe um número certo para todo mundo. As 2.000 kcal que aparecem como referência nos rótulos de alimentos são um valor de referência, não a sua necessidade. Uma estimativa personalizada é um ponto de partida bem melhor.

Como usar a calculadora

Informe idade, sexo, altura e peso e escolha o nível de atividade física que descreve uma semana típica, contando o trabalho e não só a academia. É comum superestimar a atividade; na dúvida, escolha o nível mais baixo. Use o valor de manutenção por duas a quatro semanas, acompanhe o peso e ajuste a quantidade de acordo com o que a balança mostrar.

Como é calculado

Primeiro, a calculadora estima a TMB pela equação de Mifflin-St Jeor (1990), que usa peso, altura, idade e sexo:

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5

Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Depois, multiplica a TMB por um fator de atividade para chegar ao GET:

As metas partem do GET: cerca de 500 kcal a menos por dia para perder aproximadamente 0,5 kg por semana, 250 kcal a menos para uma perda leve e 1.000 kcal a menos para cerca de 1 kg por semana; para ganhar peso, 250 ou 500 kcal a mais. A calculadora não mostra metas de perda de peso abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 kcal para homens, porque comer tão pouco sem acompanhamento pode ser perigoso.

Exemplo prático

Uma mulher de 35 anos, com 1,65 m, 68 kg e atividade leve: 10 × 68 = 680; 6,25 × 165 = 1.031,25; 5 × 35 = 175. A TMB é 680 + 1.031,25 − 175 − 161, ou cerca de 1.375 kcal por dia. Multiplicando pelo fator 1,375, o GET fica em cerca de 1.891 kcal por dia, o valor para manter o peso. Para perder cerca de 0,5 kg por semana, a meta é de 1.391 kcal por dia; para uma perda leve, 1.641 kcal; para um ganho leve, 2.141 kcal. A meta de perda extrema ficaria abaixo de 1.200 kcal e, por isso, não aparece.

Gasto energético total por nível de atividade

Resultados da calculadora para duas pessoas de 35 anos. Veja como o GET muda só com o nível de atividade física.

Limitações e cuidados

São estimativas, não medições. A equação não enxerga sua composição corporal, seus hormônios, seus medicamentos nem a variação de um dia para o outro, e o fator de atividade é fácil de exagerar. A calculadora é para adultos e não se aplica à gravidez nem à amamentação. Dietas muito restritivas costumam falhar: são difíceis de manter, aumentam a fome e podem levar à perda de massa muscular. A qualidade também conta. Uma alimentação baseada em comida de verdade, como arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, ovos e carnes, sacia mais do que a mesma quantidade de calorias vinda de ultraprocessados. Se você tem alguma doença ou histórico de transtorno alimentar, procure um médico ou nutricionista antes de mudar a dieta.

Fontes

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990 (em inglês)
• Organização Mundial da Saúde: Obesity and overweight (em inglês)