Calculadora de agua: ¿cuánta agua debo tomar al día?
Estima cuánta agua necesitas cada día según tu peso corporal y los minutos de ejercicio. El resultado aparece en litros, mililitros, vasos de 240 mL y onzas líquidas.
¿Por qué es importante hidratarse?
El agua es más de la mitad del peso del cuerpo: regula la temperatura con el sudor, transporta nutrientes, protege las articulaciones, ayuda a la digestión y permite que los riñones eliminen desechos. Pierdes líquido todo el día al orinar, sudar y respirar, así que hay que reponerlo. En personas sanas, la sed es una guía confiable; esta calculadora da una cifra orientativa según tu tamaño y tu actividad, no una cuota que debas cumplir a la fuerza.
Cómo usar esta calculadora
Ingresa tu peso y los minutos de ejercicio de un día típico. Puedes escribir decimales con coma o con punto (64,5 o 64.5). Si prefieres libras, elige “Imperial”: el valor que ya escribiste se convierte solo. El resultado es un objetivo de líquidos de todas las fuentes: agua, otras bebidas y el agua de los alimentos.
Cómo se calcula
La calculadora hace una estimación con una regla práctica muy usada: 35 mL por kilogramo de peso más 350 mL por cada 30 minutos de ejercicio, para reponer el sudor:
mililitros al día = peso (kg) × 35 + (minutos de ejercicio ÷ 30) × 350
Luego convierte el total: litros = mL ÷ 1000, vasos = mL ÷ 240 y onzas líquidas = mL ÷ 29.5735. Los litros y los vasos se redondean a un decimal; los mililitros y las onzas, a enteros. El vaso de 240 mL equivale a unas 8 onzas líquidas; los vasos reales varían.
La referencia es la ingesta adecuada de la EFSA (2010): 2.0 litros de agua total al día para las mujeres y 2.5 litros para los hombres, sumando bebidas y alimentos. Las Academias Nacionales de Estados Unidos dan cifras más altas, de unos 2.7 y 3.7 litros. Son promedios de población; la estimación por kilogramo ajusta la cifra a tu tamaño y a tu actividad.
Ejemplo práctico
Una persona de 64 kg que hace 30 minutos de ejercicio: 64 × 35 = 2240 mL, más 350 mL por la media hora de actividad, da 2590 mL, es decir, unos 2.6 litros al día (10.8 vasos de 240 mL u 88 onzas líquidas). Cerca del 20 % suele venir de los alimentos, así que lo que necesita tomar es algo menos. Sin ejercicio, la calculadora bajaría a 2.2 litros.
| Factor | Efecto | Ajuste aproximado |
|---|---|---|
| Calor o humedad | Más sudor | Aumentar |
| Ejercicio o trabajo físico | Reponer el sudor | Unos 350–500 mL por cada 30 min |
| Altitud elevada | Respiración más rápida | Aumentar |
| Fiebre, vómito o diarrea | Pérdida extra de líquidos | Aumentar (rehidratarse) |
| Embarazo | Necesidades mayores | Unos 300 mL más al día (EFSA) |
| Lactancia | Líquido para la leche | Unos 700 mL más al día (EFSA) |
Consumo de agua según el peso corporal
Resultados de la calculadora para un día sin ejercicio, con el mismo redondeo que la calculadora. Las cifras son de líquido total, sumando bebidas y alimentos.
| Peso corporal | Litros al día | Mililitros al día | Vasos de 240 mL al día | Onzas líquidas al día |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110.2 lb) | 1.8 L | 1750 mL | 7.3 | 59 oz líq. |
| 55 kg (121.3 lb) | 1.9 L | 1925 mL | 8 | 65 oz líq. |
| 60 kg (132.3 lb) | 2.1 L | 2100 mL | 8.8 | 71 oz líq. |
| 65 kg (143.3 lb) | 2.3 L | 2275 mL | 9.5 | 77 oz líq. |
| 70 kg (154.3 lb) | 2.5 L | 2450 mL | 10.2 | 83 oz líq. |
| 75 kg (165.3 lb) | 2.6 L | 2625 mL | 10.9 | 89 oz líq. |
| 80 kg (176.4 lb) | 2.8 L | 2800 mL | 11.7 | 95 oz líq. |
| 85 kg (187.4 lb) | 3 L | 2975 mL | 12.4 | 101 oz líq. |
| 90 kg (198.4 lb) | 3.2 L | 3150 mL | 13.1 | 107 oz líq. |
| 95 kg (209.4 lb) | 3.3 L | 3325 mL | 13.9 | 112 oz líq. |
| 100 kg (220.5 lb) | 3.5 L | 3500 mL | 14.6 | 118 oz líq. |
| 105 kg (231.5 lb) | 3.7 L | 3675 mL | 15.3 | 124 oz líq. |
| 110 kg (242.5 lb) | 3.9 L | 3850 mL | 16 | 130 oz líq. |
| 115 kg (253.5 lb) | 4 L | 4025 mL | 16.8 | 136 oz líq. |
| 120 kg (264.6 lb) | 4.2 L | 4200 mL | 17.5 | 142 oz líq. |
¿Haces ejercicio? Suma unos 350 mL (12 onzas líquidas) por cada 30 minutos, o ingresa tus minutos en la calculadora.
Limitaciones y consejos
Es una guía, no una meta para obsesionarse. Las necesidades suben con el calor, la altitud, las enfermedades, el embarazo y la lactancia, que la calculadora no incluye. La sobrehidratación es poco común, pero existe: tomar cantidades extremas de agua en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia), sobre todo en deportistas de resistencia. Es mejor tomar sorbos durante el día que grandes volúmenes de una vez. Si tienes una enfermedad del corazón, los riñones o el hígado, sigue las indicaciones de tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo tomar al día?
Como referencia, la EFSA considera adecuados 2.0 litros de agua total al día para las mujeres y 2.5 litros para los hombres, sumando bebidas y alimentos. Esta calculadora ajusta la cifra a tu peso: 35 mL por kilogramo, más 350 mL por cada 30 minutos de ejercicio.
¿Cuánta agua debo tomar si peso 60 kg?
Con esta calculadora, una persona adulta de 60 kg necesita unos 2.1 litros al día (2100 mL, unos 8.8 vasos de 240 mL o 71 onzas líquidas) sin ejercicio, sumando bebidas y alimentos. Con 30 minutos de ejercicio, sube a unos 2.5 litros (83 onzas líquidas).
¿Los alimentos y otras bebidas cuentan como agua?
Sí. Según las Academias Nacionales de Estados Unidos, cerca del 20 % del agua total viene de los alimentos. La leche, el café, el té, los jugos y las sopas también suman: no hace falta que todo sea agua natural.
¿Es cierta la regla de los 8 vasos al día?
Es una orientación, no una regla científica. En México, las guías alimentarias de la Academia Nacional de Medicina sugieren de 3 a 8 vasos (750 a 2000 mL) de agua simple al día, y la Jarra del Buen Beber, de 6 a 8. Pero un número de vasos no tiene en cuenta tu tamaño, tu actividad ni el clima, y no todos los vasos son iguales.
¿Puedo tomar demasiada agua?
Es raro, pero sí. Tomar cantidades extremas de agua en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia). Según la EFSA, puede ocurrir cuando se supera lo que pueden eliminar los riñones: como máximo, entre 700 mL y 1 litro por hora. Reparte el consumo a lo largo del día.
¿Cómo sé si estoy tomando suficiente agua?
Fíjate en la sed y en el color de la orina: amarillo pálido suele indicar buena hidratación, y oscuro, que debes tomar más agua. Otros signos de deshidratación son la boca seca, orinar menos de lo habitual, el cansancio y los mareos.
¿El café y el té deshidratan?
No de forma importante si se toman con moderación. Las Academias Nacionales de Estados Unidos indican que las bebidas con cafeína pueden contribuir a la hidratación tanto como las que no la tienen. Aun así, el agua natural es la mejor opción para el día a día.
¿Necesito más agua en el embarazo o la lactancia?
Sí. La EFSA suma unos 300 mL al día en el embarazo y 700 mL en la lactancia. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda 2 litros de agua al día en el embarazo de un solo bebé, 3 litros con gemelos o mellizos y 3.8 litros en la lactancia. Esta calculadora no incluye esos ajustes: consulta a un profesional de la salud.
Fuentes
- EFSA: valores dietéticos de referencia (2010, en inglés)
- EFSA: Dietary Reference Values, informe resumen (2017, PDF en inglés)
- SEGO: Control prenatal del embarazo normal (2018, PDF)
- Academia Nacional de Medicina e INSP (México): Guías alimentarias y de actividad física (2015, PDF)
- Profeco (México): La jarra del buen beber
- MedlinePlus en español: Agua en la dieta
- MedlinePlus en español: Deshidratación
- Academias Nacionales de EE. UU.: ingestas de referencia de agua, sal y potasio (2004, en inglés)
Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)
Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.