Calculadora de calorías diarias (TDEE)
Estima cuántas calorías gastas al día, tu gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés), y cuántas comer para bajar, mantener o subir de peso, según tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física.
¿Cuántas calorías necesitas al día?
En nutrición, una caloría (en realidad, una kilocaloría o kcal) es una unidad de energía. Tu cuerpo gasta energía todo el día: una parte solo para mantenerse con vida (respirar, bombear sangre, regular la temperatura), que es el metabolismo basal, y otra para moverte, trabajar y hacer ejercicio. La suma de todo en 24 horas es tu gasto energético total diario. Es la cifra más útil para controlar el peso: si comes aproximadamente lo mismo que gastas, tu peso tiende a mantenerse.
La OMS lo resume así: la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético. Y MedlinePlus recuerda que, para perder peso, hay que consumir menos calorías de las que se gastan. Como el gasto cambia mucho de una persona a otra, una cifra fija como 2000 kcal al día es solo una referencia general: una persona alta y activa puede necesitar bastante más que otra baja y sedentaria.
Cómo usar esta calculadora
Elige tu sexo e ingresa tu edad (de 18 a 100 años), tu estatura y tu peso, en centímetros y kilos o en pies, pulgadas y libras. Después elige el nivel de actividad física de una semana típica, contando también el trabajo y no solo el ejercicio. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo, porque es fácil sobrestimar la actividad. Verás tu gasto energético total diario, tu metabolismo basal y una tabla de calorías según tu objetivo. Sigue la cifra de mantenimiento de dos a cuatro semanas, observa tu peso y ajusta a partir de lo que pase.
Cómo se calcula
El cálculo tiene dos pasos. Primero estima el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990):
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Después multiplica ese resultado por un factor de actividad: 1.2 si llevas una vida sedentaria, 1.375 con actividad ligera, 1.55 moderada, 1.725 activa y 1.9 si entrenas intensamente o tienes un trabajo físico. Para las metas, suma o resta 250, 500 o 1000 kcal a la cifra de mantenimiento. Un déficit de unas 500 kcal al día suele corresponder a perder cerca de medio kilo por semana, aunque es una aproximación: el cuerpo se adapta y el ritmo real varía. La calculadora no muestra metas para bajar de peso que queden por debajo de unas 1200 kcal al día en mujeres o 1500 kcal en hombres, porque comer tan poco puede no ser seguro sin supervisión profesional.
Ejemplo práctico
Una mujer de 35 años mide 1.60 m, pesa 65 kg y hace ejercicio de 1 a 3 días por semana (actividad ligera). Su metabolismo basal es 10 × 65 + 6.25 × 160 − 5 × 35 − 161 = 1314 kcal. Multiplicado por 1.375, su gasto energético total diario es de 1807 kcal: las calorías que mantendrían su peso. Para bajar unos 0.5 kg por semana, la calculadora propone 1307 kcal al día; para una pérdida leve, 1557 kcal; y para subir de peso poco a poco, 2057 kcal. La meta de pérdida extrema (1000 kcal menos) quedaría por debajo de 1200 kcal, así que no se muestra.
| Nivel de actividad | Semana típica | Factor | Mujer, 35 años, 1.60 m, 65 kg | Hombre, 35 años, 1.75 m, 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio | 1.2 | 1577 kcal | 2069 kcal |
| Ligero | Ejercicio de 1 a 3 días por semana | 1.375 | 1807 kcal | 2370 kcal |
| Moderado | Ejercicio de 3 a 5 días por semana | 1.55 | 2037 kcal | 2672 kcal |
| Activo | Ejercicio de 6 a 7 días por semana | 1.725 | 2267 kcal | 2973 kcal |
| Muy activo | Ejercicio intenso o trabajo físico | 1.9 | 2497 kcal | 3275 kcal |
Calorías según tu objetivo
Las metas de la calculadora para las mismas dos personas: la mujer con actividad ligera y el hombre con actividad moderada.
| Objetivo | Cambio diario | Mujer, actividad ligera | Hombre, actividad moderada |
|---|---|---|---|
| Pérdida de peso extrema | −1000 kcal | No se muestra (menos de 1200 kcal) | 1672 kcal |
| Pérdida de peso | −500 kcal | 1307 kcal | 2172 kcal |
| Pérdida de peso leve | −250 kcal | 1557 kcal | 2422 kcal |
| Mantener el peso | 0 | 1807 kcal | 2672 kcal |
| Aumento de peso leve | +250 kcal | 2057 kcal | 2922 kcal |
| Aumento de peso | +500 kcal | 2307 kcal | 3172 kcal |
Limitaciones y consejos
Son estimaciones, no mediciones. La ecuación no conoce tu composición corporal, tus hormonas ni tus medicamentos, y los factores de actividad son fáciles de sobrestimar. Tampoco está pensada para el embarazo, la lactancia ni para menores de 18 años. Las dietas muy restrictivas suelen ser contraproducentes: cuesta mantenerlas, aumentan el hambre y pueden hacer perder músculo. Un déficit moderado es más fácil de sostener.
La calidad también importa. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la ingesta calórica total y que las grasas saturadas tampoco pasen del 10 %. Si tienes una enfermedad, tomas medicamentos o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, pide orientación a un médico o a un nutricionista antes de cambiar tus calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calcula mis calorías esta calculadora?
Estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y lo multiplica por un factor de actividad física, de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo). El resultado es tu gasto energético total diario: las calorías que mantendrían tu peso.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto energético total diario?
El metabolismo basal es la energía que gastas en reposo completo, solo para mantener las funciones vitales. El gasto energético total diario le suma la actividad: caminar, trabajar, hacer ejercicio. Por eso siempre es mayor.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Un déficit de unas 500 kcal al día suele corresponder a perder cerca de medio kilo por semana. La calculadora muestra varias metas, pero no las que quedarían por debajo de unas 1200 kcal al día en mujeres o 1500 kcal en hombres: comer tan poco requiere supervisión de un profesional.
¿Cuántas calorías necesita una mujer de 35 años?
Depende de su tamaño y de su actividad. Con 1.60 m y 65 kg, la calculadora estima 1577 kcal al día si es sedentaria, 1807 kcal con actividad ligera y 2037 kcal con actividad moderada.
¿Cuántas calorías necesita un hombre de 35 años?
Con 1.75 m y 80 kg, la calculadora estima 2069 kcal al día si es sedentario, 2370 kcal con actividad ligera y 2672 kcal con actividad moderada.
¿Por qué dejo de bajar de peso aunque coma lo mismo?
Al pesar menos, gastas menos energía en las mismas actividades, y el cuerpo se adapta en parte a comer menos. Es normal: vuelve a calcular tus calorías con tu peso actual y ajusta la meta poco a poco.
¿Importa de dónde vienen las calorías?
Para el cambio de peso cuenta sobre todo el total, pero la calidad importa para la salud y la saciedad. La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la ingesta calórica total, y las verduras, las frutas, las legumbres y los alimentos ricos en proteína y fibra ayudan a sentirse satisfecho.
Fuentes
Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)
Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.