Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína necesito al día?

Estima cuántos gramos de proteína comer cada día según tu peso corporal y tu objetivo: desde la salud general hasta ganar músculo o perder grasa sin perder músculo.

¿Para qué sirve la proteína?

La proteína aporta los aminoácidos con los que el cuerpo construye y repara músculos, piel, enzimas, hormonas y defensas. El cuerpo no guarda una reserva de proteína como la que guarda de grasa, así que conviene comerla todos los días. Comer suficiente ayuda a recuperarse del ejercicio y a ganar o conservar músculo, da saciedad y cobra más importancia con la edad, cuando se pierde masa muscular con más facilidad.

MedlinePlus indica que la ingesta recomendada de proteína para adultos sanos va del 10 % al 35 % de las calorías totales, y que no hace falta comer productos animales para obtener toda la proteína necesaria: la soya (soja), los frijoles (porotos, judías) y otras legumbres, los frutos secos y algunos cereales también la aportan.

¿Cuánta proteína recomiendan las guías?

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): 0.83 g por kg de peso al día para adultos, su ingesta de referencia para la población. Para una persona de 70 kg, unos 58 g.
México: las guías alimentarias de la Academia Nacional de Medicina y el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), de 2015, recomiendan 1 g por kg al día para la población mexicana. Con 70 kg, 70 g.
Personas que hacen ejercicio: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera adecuados 1.4–2.0 g/kg para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, y señala que con una dieta para bajar de peso y entrenamiento de fuerza pueden necesitarse 2.3–3.1 g/kg para conservar el músculo.

Las cifras de la EFSA y de México buscan cubrir las necesidades de casi toda la población adulta sana; no son un máximo ni la cantidad óptima para quien entrena. Por eso la calculadora ofrece rangos más altos según el objetivo.

Cómo usar esta calculadora

Ingresa tu peso, en kilos o en libras, y elige el objetivo o nivel de actividad que mejor te describe. Verás un rango diario en gramos, el punto medio del rango, los gramos por kilo del ajuste que elegiste y una cantidad aproximada por comida si repartes la proteína en cuatro comidas.

Cómo se calcula

Proteína (g/día) = peso (kg) × gramos por kilo. Cada ajuste usa un rango:

Salud general (sedentario): 0.8–1.0 g/kg, que incluye las referencias de la EFSA y de México.
Activo: 1.2–1.6 g/kg.
Deportes de resistencia (fondo): 1.4–2.0 g/kg, el rango general de la ISSN para quienes hacen ejercicio.
Ganar músculo: 1.6–2.2 g/kg.
Perder grasa sin perder músculo: 1.6–2.4 g/kg.

La cantidad por comida es el punto medio del rango dividido entre cuatro. La ISSN sugiere unos 0.25 g por kg de peso, o de 20 a 40 g, por comida, cada 3 a 4 horas, de forma uniforme a lo largo del día.

Ejemplo práctico

Una persona de 65 kg que entrena fuerza elige ganar músculo: 65 × 1.6 = 104 g y 65 × 2.2 = 143 g, así que su rango es de 104 a 143 g de proteína al día, con un punto medio de 124 g. Repartidos en cuatro comidas, son unos 31 g por comida, que puede obtener combinando alimentos como huevo, pollo, pescado, frijoles y lácteos. Como referencia, con la cifra de la EFSA necesitaría unos 54 g, y con la recomendación mexicana, 65 g.

Proteína diaria según tu peso

Rangos que da la calculadora, en gramos al día, para cada ajuste y cada peso. Para tu peso exacto, el punto medio y la cantidad por comida, ingresa tus datos arriba.

Gramos de proteína al día, con el redondeo de la calculadora.
Peso	Salud general	Activo	Resistencia (fondo)	Ganar músculo	Perder grasa
50 kg	40–50	60–80	70–100	80–110	80–120
55 kg	44–55	66–88	77–110	88–121	88–132
60 kg	48–60	72–96	84–120	96–132	96–144
65 kg	52–65	78–104	91–130	104–143	104–156
70 kg	56–70	84–112	98–140	112–154	112–168
75 kg	60–75	90–120	105–150	120–165	120–180
80 kg	64–80	96–128	112–160	128–176	128–192
85 kg	68–85	102–136	119–170	136–187	136–204
90 kg	72–90	108–144	126–180	144–198	144–216
100 kg	80–100	120–160	140–200	160–220	160–240
110 kg	88–110	132–176	154–220	176–242	176–264
120 kg	96–120	144–192	168–240	192–264	192–288

En resumen: para cubrir las necesidades básicas, calcula de 0.83 a 1 g por kilo de peso; si entrenas con regularidad, de 1.4 a 2.0 g por kilo, y hasta 2.2–2.4 g para ganar músculo o perder grasa. Repartir la proteína en varias comidas ayuda a aprovecharla mejor.

Limitaciones y consejos

Estas cifras son para adultos sanos: en la infancia, el embarazo y la lactancia las necesidades son diferentes. Si tienes una enfermedad de los riñones, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína. Los rangos de la calculadora llegan hasta 2.4 g/kg, dentro de lo que analiza la ISSN para personas que hacen ejercicio; no hay motivo para superarlos sin orientación profesional. Prioriza alimentos variados: carnes, pescado, huevo, lácteos, legumbres, soya y frutos secos. Si llevas una dieta vegetariana, combinar legumbres con cereales a lo largo del día ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales. Para un plan personalizado, consulta a un nutricionista.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día?

Depende de tu peso y de tu actividad. Para adultos, la EFSA da como referencia 0.83 g por kg de peso al día, y las guías mexicanas, 1 g por kg. Si haces ejercicio con regularidad, la ISSN considera adecuados 1.4–2.0 g/kg. La calculadora te da un rango y su punto medio según tu objetivo.

¿Cuánta proteína necesito si peso 60 kg?

Con la referencia de la EFSA, unos 50 g al día, y con la mexicana, 60 g. La calculadora da 48–60 g para salud general, 72–96 g si eres activo, 84–120 g para deportes de resistencia (fondo), 96–132 g para ganar músculo y 96–144 g para perder grasa sin perder músculo.

¿Cuánta proteína necesito si peso 80 kg?

Con la referencia de la EFSA, unos 66 g al día, y con la mexicana, 80 g. La calculadora da 64–80 g para salud general, 96–128 g si eres activo, 112–160 g para deportes de resistencia (fondo), 128–176 g para ganar músculo y 128–192 g para perder grasa sin perder músculo.

¿Cuánta proteína debo comer en cada comida?

La ISSN sugiere unos 0.25 g por kg de peso, o de 20 a 40 g de proteína de buena calidad, por comida, cada 3 a 4 horas. La calculadora divide el punto medio de tu rango entre cuatro comidas para darte una cifra aproximada.

¿Es malo comer demasiada proteína?

Los rangos de la calculadora llegan hasta 2.4 g/kg, dentro de lo que analiza la ISSN para personas que hacen ejercicio. Si tienes una enfermedad de los riñones, consulta a tu médico antes de aumentar tu consumo de proteína.

¿Puedo obtener suficiente proteína con una dieta vegetariana?

Sí. MedlinePlus explica que no hace falta comer productos animales para obtener toda la proteína necesaria. La soya (soja), los frijoles (porotos, judías), las lentejas, los garbanzos, los frutos secos y los cereales la aportan, y combinarlos a lo largo del día cubre todos los aminoácidos esenciales.

¿La proteína se calcula por kilo o por libra?

Las recomendaciones se expresan en gramos por kilogramo de peso. Si usas libras, elige “Imperial” y la calculadora hace la conversión; a mano, divide las libras entre 2.2 para obtener los kilos.

Fuentes

Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)

Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.