Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal con una cinta métrica y el método de circunferencias de la Marina de Estados Unidos. Con unas pocas medidas obtienes tu porcentaje de grasa, tu categoría y el reparto entre masa grasa y masa magra.
Qué te dice el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la parte de tu peso total que es tejido graso; el resto —músculo, hueso, órganos y agua— forma tu masa magra. A diferencia del número de la báscula, describe la composición del cuerpo: dos personas con el mismo peso y la misma estatura pueden tener cantidades de grasa muy distintas. Por eso suele ser un indicador más útil que el IMC, que no distingue el músculo de la grasa y puede clasificar como “sobrepeso” a alguien delgado y muy musculoso.
Lo que no puede hacer es sustituir una valoración médica. Todos los métodos caseros dan una estimación con cierto margen de error, y los rangos “normales” son guías amplias, no límites estrictos. Además, una parte de la grasa es esencial: protege los órganos, almacena energía y participa en la producción de hormonas, así que menos no siempre es mejor. Usa la cifra para conocer tu punto de partida y seguir los cambios con el tiempo.
Cómo usar esta calculadora
Mide con una cinta métrica flexible tu cuello y tu cintura (y también la cadera si eres mujer), ingresa tu estatura y listo. Si además escribes tu peso, que es opcional, la calculadora reparte ese peso entre masa grasa y masa magra. Puedes trabajar en centímetros y kilos o cambiar las unidades a pies, pulgadas y libras; los decimales admiten coma o punto.
Para que el resultado sea fiable, toma cada medida dos o tres veces y usa el promedio. Mantén la cinta ajustada pero sin comprimir la piel, bien horizontal, y respira con normalidad sin meter la panza. Lo ideal es medirte siempre en las mismas condiciones: a primera hora de la mañana, antes de comer y beber.
Cómo se calcula
La herramienta aplica el método de circunferencias de la Marina de EE. UU. (también llamado ecuación de Hodgdon y Beckett), que estima la grasa a partir de la diferencia entre los contornos donde se acumula la grasa y los que reflejan masa magra, en relación con la estatura:
- Hombres: se parte de cintura − cuello comparado con la estatura.
- Mujeres: se parte de cintura + cadera − cuello comparado con la estatura.
Las ecuaciones son logarítmicas, así que la calculadora hace las cuentas por ti: tú solo aportas medidas exactas. El porcentaje se redondea a un decimal y la categoría se toma de ese valor ya redondeado. Si las medidas dan una estimación fuera del rango de 2 % a 70 %, no se muestra resultado, porque la fórmula no puede interpretarla. La masa grasa es tu peso multiplicado por el porcentaje, y la masa magra es lo que queda.
Ejemplo práctico
Un hombre de 1.80 m con 38 cm de cuello y 90 cm de cintura: su diferencia cintura-cuello es de 52 cm y, frente a su estatura, la calculadora estima 19.8 % de grasa corporal, dentro del rango promedio para hombres (18 % a 24 %). Si pesa 80 kg, eso son 15.8 kg de masa grasa y 64.2 kg de masa magra. Reducir la cintura manteniendo el cuello igual bajaría la estimación con el tiempo.
Una mujer de 1.65 m con 32 cm de cuello, 78 cm de cintura y 98 cm de cadera obtiene 30.4 %, también en el rango promedio; con 68 kg de peso, son 20.7 kg de masa grasa y 47.3 kg de masa magra.
Rangos de referencia por sexo
Las mujeres tienen más grasa esencial que los hombres por razones hormonales y reproductivas, así que los rangos son distintos. Estas bandas, muy usadas y atribuidas al Consejo Americano del Ejercicio (ACE), son orientativas y no sirven para diagnosticar nada:
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10 % a 13 % | 2 % a 5 % |
| Deportistas | 14 % a 20 % | 6 % a 13 % |
| Buena condición física | 21 % a 24 % | 14 % a 17 % |
| Promedio o aceptable | 25 % a 31 % | 18 % a 24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
Cómo cambia el resultado con la cintura
La medida que más mueve la estimación es la cintura. Estas son cifras de la calculadora con el resto de los datos fijos, para que veas la sensibilidad del método: unos pocos centímetros cambian varios puntos porcentuales.
| Cintura | Hombre | Cintura | Mujer |
|---|---|---|---|
| 80 cm | 12.9 % | 70 cm | 26.4 % |
| 85 cm | 16.9 % | 75 cm | 28.9 % |
| 90 cm | 20.7 % | 80 cm | 31.4 % |
| 95 cm | 24.1 % | 85 cm | 33.8 % |
| 100 cm | 27.3 % | 90 cm | 36.2 % |
| 105 cm | 30.2 % | 95 cm | 38.5 % |
Limitaciones y consejos
El método supone una distribución de la grasa bastante típica, así que puede equivocarse en personas muy delgadas, muy musculosas o con obesidad importante, y un error pequeño con la cinta se traduce en un cambio notable del resultado. Un trabajo publicado en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. señala que, entre observadores con experiencia, la reproducibilidad de esta estimación ronda un punto porcentual, y que frente a la densitometría (DEXA) tiende a subestimar la grasa en hombres y a sobrestimarla en mujeres delgadas; sus autores concluyen que sirve como método de campo, no como dato de investigación.
Ningún método casero diagnostica una enfermedad: estar por encima del rango “promedio” no significa automáticamente estar enfermo, ni un número bajo garantiza buena salud. Si la composición corporal te importa por un objetivo deportivo o de salud, una densitometría puntual te da una referencia fiable y un profesional de la salud puede interpretarla contigo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo funciona el método de circunferencias de la Marina?
Estima la grasa corporal a partir de medidas de contorno (cuello y cintura en los hombres, y además la cadera en las mujeres) junto con la estatura. Solo necesita una cinta métrica y da un resultado razonable para la mayoría de las personas.
¿Dónde exactamente me tengo que medir?
El cuello, justo debajo de la laringe; la cintura, a la altura del ombligo en los hombres y en su punto más estrecho en las mujeres; y la cadera, en la parte más ancha de los glúteos. Mantén la cinta ajustada pero sin apretar y bien horizontal, y no metas la panza.
¿Es tan preciso como un DEXA?
No. La densitometría (DEXA) y la pesada hidrostática son mucho más precisas. Este método es una estimación repetible, útil sobre todo para seguir los cambios: mídete siempre igual y fíjate en la tendencia, no en un solo dato.
¿Cuánta grasa corporal es normal?
Depende del sexo. Según los rangos del Consejo Americano del Ejercicio (ACE), el rango de buena condición física va de 21 % a 24 % en mujeres y de 14 % a 17 % en hombres, y el promedio aceptable llega hasta 31 % y 24 % respectivamente. Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial que los hombres.
¿Cuánta grasa corporal tiene un hombre de 1.80 m con 90 cm de cintura?
Con 38 cm de cuello, la calculadora estima 19.8 % de grasa corporal, dentro del rango promedio para hombres. Si además pesa 80 kg, eso equivale a 15.8 kg de masa grasa y 64.2 kg de masa magra.
¿Es mejor la grasa corporal que el IMC?
Para valorar la condición física, muchas veces sí, porque distingue la grasa del músculo y el IMC no puede hacerlo: una persona muy musculosa puede tener un IMC alto con poca grasa. Aun así, el IMC es más rápido y no necesita cinta métrica, así que lo habitual es usar los dos.
¿Por qué mi báscula de bioimpedancia da otro resultado?
Porque usan técnicas distintas con errores distintos. Las básculas de bioimpedancia pasan una corriente muy baja por el cuerpo y les afecta mucho la hidratación, la última comida y el ejercicio reciente, así que varían de un día a otro. Elige un método y úsalo siempre igual.
¿La grasa corporal puede ser demasiado baja?
Sí. Por debajo de la grasa esencial (alrededor de 10 % a 13 % en mujeres y de 2 % a 5 % en hombres) el cuerpo tiene problemas para regular las hormonas y la temperatura y para proteger los órganos, y en las mujeres puede alterar la menstruación. Bajar a esos niveles no es una meta de salud.
Fuentes
- Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (PMC): estimación de la grasa corporal por circunferencias, método Hodgdon-Beckett (en inglés)
- MedlinePlus en español: Obesidad
- OMS: Obesidad y sobrepeso (nota descriptiva)
- Consejo Americano del Ejercicio (ACE): porcentajes de grasa corporal promedio (en inglés)
Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)
Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.