Calculadora de macros

Qué son los macronutrientes

Todas tus calorías vienen de tres macronutrientes: la proteína, los carbohidratos y la grasa. (El alcohol también aporta energía, pero no es un nutriente que tu cuerpo necesite.) Los macros son el punto donde la idea abstracta de “calorías” se convierte en decisiones concretas frente al plato, porque cada gramo de cada macronutriente aporta una cantidad fija de energía.

Contar macros, y no solo calorías, te deja dirigir no únicamente cuánto comes, sino de qué está hecha tu alimentación: proteína suficiente para conservar músculo, carbohidratos suficientes para entrenar con energía y grasa suficiente para la producción de hormonas y la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Esta calculadora estima primero las calorías que corresponden a tu objetivo y después las reparte entre los tres macronutrientes según la proporción que elijas, convirtiendo cada porción en gramos que puedes llevar a la práctica.

Cómo usar esta calculadora

Ingresa tu edad, tu sexo, tu estatura, tu peso y tu nivel de actividad física; después elige un objetivo (bajar de peso, mantener o subir) y un reparto de macros. Puedes escribir los decimales con coma o con punto (68,5 o 68.5), y si prefieres pies, pulgadas y libras, cambia las unidades a “Imperial”: los valores que ya escribiste se convierten solos. El resultado es una cifra de calorías diarias más tus metas en gramos de proteína, carbohidratos y grasa, con una tabla de desglose debajo.

Tómalas como promedios del día, no como reglas que haya que cumplir al gramo. Si estás empezando, concéntrate en acertar con el total de calorías y con la proteína, y deja que los carbohidratos y la grasa se acomoden a tus entrenamientos y a tus gustos. Si lo que buscas es solo la cifra de calorías, la calculadora de calorías da ese paso; si quieres afinar únicamente la proteína, usa la calculadora de proteínas.

Cómo se calcula

La conversión se apoya en unos valores de energía fijos y bien establecidos, los llamados factores de Atwater, que la FAO recoge en su informe sobre la energía de los alimentos: la proteína aporta 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo. MedlinePlus en español lo dice igual de claro para la proteína: “un gramo de proteína proporciona 4 calorías”.

El cálculo tiene entonces dos pasos. Primero se estima tu gasto energético total diario con la ecuación de Mifflin-St Jeor multiplicada por tu factor de actividad, y se le suma o se le resta tu objetivo (por ejemplo, −500 kcal al día para bajar alrededor de 0.5 kg por semana). Después, ese total se reparte según los porcentajes que elegiste y cada porción se divide entre 4 o entre 9 para pasarla a gramos. Por ejemplo, si el 30 % de una alimentación de 2000 kcal viene de la proteína, son 600 kcal ÷ 4 = 150 g de proteína.

Una meta razonable de proteína para personas activas ronda los 1.6 a 2.2 g por kilo de peso corporal; los repartos con más proteína te acercan a ese rango, algo especialmente útil cuando estás bajando grasa (la proteína conserva músculo y sacia) o ganando músculo. La grasa suele mantenerse por encima de unos 0.6 a 0.8 g/kg para no comprometer la salud hormonal, y los carbohidratos ocupan las calorías restantes. Como referencia general de salud pública, la OMS recomienda que en la persona adulta las grasas no superen el 30 % de la ingesta calórica diaria, con menos del 10 % en forma de grasas saturadas.

La calculadora nunca muestra un objetivo por debajo del mínimo seguro: si bajar de peso te dejaría por debajo de unas 1200 kcal al día en las mujeres o 1500 en los hombres, en lugar de una cifra verás un aviso.

Ejemplo práctico

Una mujer de 30 años que mide 1.65 m, pesa 68 kg y hace ejercicio 3 a 5 días por semana (actividad moderada) necesita 2170 kcal al día para mantener su peso. Si elige bajar alrededor de 0.5 kg por semana, su meta pasa a 1670 kcal. Con un reparto alto en proteína (40 % de proteína, 30 % de carbohidratos, 30 % de grasa), la calculadora le da 167 g de proteína, 125 g de carbohidratos y 56 g de grasa: 668 kcal de proteína, 501 kcal de carbohidratos y 501 kcal de grasa, que suman de vuelta sus 1670 kcal.

Esos 167 g de proteína equivalen a unos 2.5 g por kilo de peso, un valor alto pensado justo para conservar músculo mientras baja de peso. Si prefiriera el reparto equilibrado con las mismas 1670 kcal, serían 125 g de proteína, 167 g de carbohidratos y 56 g de grasa: la grasa no cambia y lo que se intercambia es proteína por carbohidratos.

Los cuatro repartos de la calculadora

Cifras para un hombre de 30 años de 1.75 m y 75 kg con actividad moderada, que obtiene 2633 kcal al día para mantener su peso. Las calorías totales no cambian entre repartos: lo único que cambia es de dónde salen.

Cómo cambian los macros según tu objetivo

Cifras de la calculadora para la mujer del ejemplo (30 años, 1.65 m, 68 kg, actividad moderada) con el reparto equilibrado de 30 / 40 / 30.

Limitaciones y consejos

No existe un reparto “mejor” universal. La evidencia muestra una y otra vez que lo que más pesa es la adherencia, siempre que la proteína sea suficiente y las calorías encajen con tu objetivo. Elige el reparto que vaya con tu entrenamiento y con la comida que te gusta, porque un plan que puedes seguir durante meses le gana a uno “perfecto” que abandonas en una semana.

Ten en cuenta también que las calorías de partida salen de una ecuación poblacional: pueden desviarse un par de cientos de calorías en una persona concreta. Úsalas como punto de partida, observa qué pasa con tu peso durante tres o cuatro semanas y ajusta. Contar cada gramo puede volverse estresante u obsesivo para algunas personas; si ese es tu caso, fijarte solo en una meta de proteína y en comer alimentos poco procesados es un enfoque más amable. Estas son estimaciones generales, no una pauta nutricional personalizada: si tienes alguna enfermedad, antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o persigues objetivos deportivos concretos, consulta a un médico o a un nutricionista.

Fuentes

• MedlinePlus en español: Proteína en la dieta
• MedlinePlus en español: Grasas en la dieta
• MedlinePlus en español: Carbohidratos
• OMS: Alimentación saludable (nota descriptiva)
• OPS/OMS: Alimentación saludable
• FAO: Food energy — methods of analysis and conversion factors, capítulo 3 (factores de Atwater: 4, 4 y 9 kcal/g; en inglés)