Calculadora de metabolismo basal (TMB)
Calcula las calorías que tu cuerpo gasta en reposo completo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, a partir de tu sexo, tu edad, tu estatura y tu peso. También verás una estimación de tus necesidades diarias con distintos niveles de actividad física.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal, o tasa metabólica basal (TMB), es la energía que tu cuerpo gastaría en un día entero si no hicieras absolutamente nada: acostado, sin comer y sin moverte. Con esa energía tu corazón late, tus pulmones respiran, tus riñones filtran, tu cerebro trabaja, tu temperatura se mantiene estable y tus células se reparan a todas horas. En la mayoría de las personas es la porción más grande del gasto diario de calorías, y por eso es el punto de partida natural de cualquier plan de alimentación.
Lo que la TMB no te dice es cuántas calorías necesitas comer. Deja fuera a propósito el movimiento, el ejercicio y la energía que gastas en digerir los alimentos. Además es una estimación de una ecuación, no una medición: dos personas con los mismos datos pueden diferir en un par de cientos de calorías. Tómala como una referencia bien fundamentada, no como una cuota exacta.
Cómo usar esta calculadora
Elige tu sexo e ingresa tu edad (de 18 a 100 años), tu estatura y tu peso. Puedes escribir los decimales con coma o con punto (74,5 o 74.5). Si prefieres pies, pulgadas y libras, cambia las unidades a “Imperial” y los valores que ya escribiste se convierten solos. El resultado se actualiza mientras escribes: tu TMB en calorías por día, el total que eso supone en una semana de reposo y dos estimaciones de tus necesidades diarias, una con vida sedentaria (×1.2) y otra con actividad moderada (×1.55).
El sexo y la edad entran en la cuenta porque son indicadores indirectos de la composición corporal: en promedio, los hombres tienen más masa magra, y el metabolismo tiende a bajar poco a poco con los años. Si lo que buscas son metas de calorías para bajar, mantener o subir de peso, la calculadora de calorías da ese paso completo.
Cómo se calcula
Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), considerada una de las más precisas para adultos sanos:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161
La ecuación más antigua de Harris-Benedict funciona igual, con otros coeficientes, y tiende a dar cifras algo más altas; Mifflin-St Jeor se publicó justamente para corregir esa desviación y hoy es la opción habitual. Para pasar de la TMB al gasto energético total diario se multiplica por un factor de actividad: 1.2 con vida sedentaria, 1.375 con actividad ligera, 1.55 moderada, 1.725 activa y 1.9 con ejercicio intenso o trabajo físico.
Ejemplo práctico
Una mujer de 35 años que mide 1.65 m y pesa 65 kg: 10 × 65 = 650, más 6.25 × 165 = 1031.25, menos 5 × 35 = 175, menos 161. El resultado es 1345 kcal al día en reposo, es decir, unas 9417 kcal a la semana. Con vida sedentaria, la calculadora estima 1614 kcal diarias; con actividad moderada, 2085 kcal, que serían las que mantendrían su peso. Si ingresa los mismos datos en unidades imperiales (5 pies 5 pulgadas y 143.3 lb), el resultado es 1346 kcal: una kilocaloría de diferencia por el redondeo de la conversión.
Un hombre de 30 años de 1.75 m y 75 kg obtiene 1699 kcal de TMB, 11891 kcal por semana, 2039 kcal diarias si es sedentario y 2633 kcal con actividad moderada.
Metabolismo basal según la edad
Cifras que da esta calculadora, con el mismo redondeo que muestra en pantalla. La columna de hombres usa 1.75 m y 75 kg; la de mujeres, 1.62 m y 62 kg. Cada década resta 50 kcal, porque la ecuación descuenta 5 kcal por año.
| Edad | Hombre (1.75 m, 75 kg) | Mujer (1.62 m, 62 kg) |
|---|---|---|
| 20 años | 1749 kcal | 1372 kcal |
| 30 años | 1699 kcal | 1322 kcal |
| 40 años | 1649 kcal | 1272 kcal |
| 50 años | 1599 kcal | 1222 kcal |
| 60 años | 1549 kcal | 1172 kcal |
| 70 años | 1499 kcal | 1122 kcal |
Metabolismo basal según el peso
Con la edad fija en 30 años. Cada 10 kg suman 100 kcal, porque la ecuación multiplica el peso por 10.
| Peso | Hombre (1.75 m) | Mujer (1.62 m) |
|---|---|---|
| 55 kg | 1499 kcal | 1252 kcal |
| 65 kg | 1599 kcal | 1352 kcal |
| 75 kg | 1699 kcal | 1452 kcal |
| 85 kg | 1799 kcal | 1552 kcal |
| 95 kg | 1899 kcal | 1652 kcal |
Qué determina tu TMB y qué no ve la ecuación
El factor que más influye es la cantidad de masa magra (todo lo que no es grasa). El músculo es tejido metabólicamente activo y gasta más en reposo que la grasa, así que las personas más grandes y más musculosas tienen una TMB más alta. El tamaño corporal, el sexo y la edad entran en la ecuación precisamente porque se relacionan con esa masa magra.
Como la fórmula solo conoce cuatro datos —estatura, peso, edad y sexo—, no puede tener en cuenta una complexión especialmente musculosa o delgada, una alteración de la tiroides, ciertos medicamentos ni la bajada temporal del metabolismo que provocan las dietas muy restrictivas. Tampoco está validada para menores de 18 años, para el embarazo ni para personas con enfermedades graves. Úsala como estimación de partida, observa tus resultados reales durante unas semanas y consulta a un médico o a un nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo completo solo para mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y reparar células. En la mayoría de las personas es la parte más grande del gasto de calorías del día.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso en kg + 6.25 × estatura en cm − 5 × edad, y después +5 en los hombres o −161 en las mujeres. Es una de las más usadas para adultos sanos.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y gasto energético total diario?
La TMB es lo que gastas en reposo. El gasto energético total diario es esa cifra multiplicada por un factor de actividad, así que incluye moverte, trabajar y hacer ejercicio. Para planear tus comidas, la cifra útil es el gasto total, no la TMB.
¿Cuál es el metabolismo basal de una mujer de 35 años?
Depende de su estatura y su peso. Con 1.65 m y 65 kg, la calculadora estima 1345 kcal al día en reposo, unas 9417 kcal por semana. Con actividad moderada, su gasto energético total diario sería de unas 2085 kcal.
¿Por qué baja la TMB con la edad?
Con los años se suele perder músculo y ganar grasa, y el músculo gasta más energía en reposo. La ecuación refleja esa tendencia restando 5 kcal por cada año de edad: en la calculadora, un hombre de 1.75 m y 75 kg pasa de 1749 kcal a los 20 años a 1499 kcal a los 70.
¿Se puede subir el metabolismo basal?
Lo más confiable es ganar y conservar masa muscular con entrenamiento de fuerza, porque el músculo aumenta el gasto en reposo. También ayuda no pasar largos periodos con dietas muy restrictivas. Desconfía de los suplementos que prometen “acelerar el metabolismo”: el efecto es pequeño y pasajero.
¿La TMB es lo mismo que el metabolismo en reposo?
Son parecidos, pero no idénticos. La TMB se mide en condiciones muy estrictas, en ayuno y reposo total; el gasto metabólico en reposo se mide con condiciones algo más flexibles y suele salir un poco más alto. En la práctica diaria, una estimación con fórmula sirve para los dos.
¿Este resultado es un diagnóstico?
No. Es una estimación de una fórmula poblacional, no una medición ni una valoración médica. El metabolismo varía con la genética, las hormonas, los medicamentos y las enfermedades. Si te preocupa tu peso, tu energía o un posible problema de tiroides, consulta a un profesional de la salud.
Fuentes
Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)
Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.