Calculadora de macros: proteína, carboidrato e gordura

Transforme a sua meta de calorias em gramas por dia de cada macronutriente. Escolha o objetivo e a divisão, e veja quanto isso representa em cada refeição.

O que são macros e por que contá-los

Macros é como se apelidaram os macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura. São eles que fornecem a energia da alimentação, e cada um cumpre um papel diferente. A proteína constrói e repara tecidos e é a mais saciante; o carboidrato é o combustível preferido para esforços intensos; a gordura participa da produção de hormônios e da absorção de vitaminas.

Contar apenas calorias responde "quanto comer". Contar macros responde "de quê" — e isso muda o resultado. Duas dietas de 2.000 kcal, uma com 60 g e outra com 150 g de proteína, produzem composições corporais bem diferentes em alguns meses, mesmo com o mesmo peso na balança.

Como usar a calculadora

Informe sexo, idade, altura e peso, escolha o nível de atividade física, o objetivo (perder, manter ou ganhar peso) e a divisão de macros. O resultado aparece em gramas por dia de cada macronutriente, com a tabela do percentual, das calorias e das gramas de cada um.

Como é feito o cálculo

São três etapas. Primeiro a calculadora estima a taxa metabólica basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor. Depois multiplica pelo fator de atividade (1,2 sedentário; 1,375 leve; 1,55 moderado; 1,725 ativo; 1,9 muito ativo) para chegar ao gasto energético total. Por fim, soma ou subtrai as calorias do objetivo e reparte o total pela divisão escolhida, usando:

Proteína e carboidrato: 4 kcal por grama · Gordura: 9 kcal por grama

É essa diferença que explica por que a fatia da gordura sempre rende menos gramas que a da proteína, mesmo tendo o mesmo percentual.

Exemplo prático

Um homem de 30 anos, 1,75 m e 75 kg, moderadamente ativo e querendo manter o peso, chega a 2.633 kcal por dia. Na divisão equilibrada (30/40/30), a calculadora mostra 197 g de proteína, 263 g de carboidrato e 88 g de gordura. Conferindo: 30% de 2.633 kcal são 790 kcal, e 790 ÷ 4 = 197 g de proteína; os mesmos 790 kcal de gordura viram 790 ÷ 9 = 88 g.

Uma mulher de 30 anos, 1,65 m e 70 kg, moderadamente ativa, com objetivo de perder peso (−500 kcal) e divisão rica em proteína (40/30/30), recebe 1.701 kcal por dia: 170 g de proteína, 128 g de carboidrato e 57 g de gordura.

Em resumo: as calorias definem o peso; os macros definem de que o peso é feito. Acerte a proteína primeiro e distribua o resto conforme o seu treino e o seu gosto.

As quatro divisões, com 2.633 kcal por dia

Valores da própria calculadora para 2.633 kcal por dia.
Divisão	Proteína	Carboidrato	Gordura	Para quem
Equilibrada 30/40/30	197 g	263 g	88 g	Maioria das pessoas
Rica em proteína 40/30/30	263 g	197 g	88 g	Déficit calórico, ganho de massa
Baixa em carboidrato 40/20/40	263 g	132 g	117 g	Preferência pessoal
Endurance 30/50/20	197 g	329 g	59 g	Volumes altos de treino aeróbio

Quanto de proteína faz sentido

Uma referência prática muito usada para quem treina é de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Repare no exemplo acima: 197 g para 75 kg dão 2,6 g/kg, acima dessa faixa. Isso não é um erro da calculadora — é o efeito de aplicar um percentual fixo a um total alto de calorias. Se você quiser ficar dentro da faixa, reduza o percentual de proteína e devolva essas calorias ao carboidrato.

Do outro lado, há um piso de segurança: a calculadora não mostra metas de emagrecimento que ficariam abaixo de cerca de 1.500 kcal/dia para homens ou 1.200 kcal/dia para mulheres. Se o seu objetivo sumir da tela, é isso que aconteceu — escolha um déficit mais suave.

Como aplicar no dia a dia

Distribuir a proteína em três ou quatro refeições costuma funcionar melhor do que concentrá-la no jantar. No prato brasileiro isso é bem viável: arroz com feijão já combina carboidrato com proteína vegetal, e uma porção de carne, frango, ovo, peixe ou queijo fecha a conta. Tapioca, pão, mandioca, batata-doce e frutas cobrem o carboidrato; azeite, castanhas, abacate e a gordura da própria carne cobrem a gordura.

Pese os alimentos nas primeiras duas semanas para calibrar o olho e depois relaxe. O objetivo não é acertar 197 g de proteína cravados todos os dias, e sim ficar consistentemente perto da meta ao longo da semana.

Limitações

Todo o cálculo parte de uma estimativa de gasto energético, e estimativas erram: duas pessoas com os mesmos dados podem ter gastos com algumas centenas de calorias de diferença. Os fatores de atividade também são grosseiros — a diferença entre "leve" e "moderado" muda o total em centenas de calorias. Use o resultado por três ou quatro semanas, acompanhe o peso e ajuste conforme a realidade.

Esta calculadora é para adultos saudáveis. Quem tem diabetes, doença renal ou hepática, transtorno alimentar, está grávida ou amamentando precisa de orientação individual de um nutricionista ou médico.

Perguntas frequentes

O que são macros?

Macros é o apelido dos macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura, os três componentes da alimentação que fornecem energia. Contar macros é distribuir as calorias do dia entre eles, em vez de olhar apenas o total de calorias.

Como a calculadora chega ao total de calorias?

Primeiro ela estima a taxa metabólica basal pela equação de Mifflin-St Jeor, multiplica pelo fator de atividade que você escolher e depois soma ou subtrai as calorias do objetivo. Um homem de 30 anos, 1,75 m e 75 kg moderadamente ativo chega a 2.633 kcal por dia para manter o peso.

Quantas calorias tem cada grama?

Proteína e carboidrato fornecem 4 kcal por grama e a gordura, 9 kcal por grama. É por isso que a fatia de gordura sempre rende menos gramas: 30% de 2.633 kcal são 790 kcal, que viram 197 g de proteína, mas apenas 88 g de gordura.

Quais são os macros de 2.633 calorias na divisão equilibrada?

Na divisão 30% proteína, 40% carboidrato e 30% gordura, a calculadora mostra 197 g de proteína, 263 g de carboidrato e 88 g de gordura por dia.

Qual divisão de macros devo escolher?

A equilibrada (30/40/30) funciona bem para a maioria. A rica em proteína (40/30/30) ajuda quem está em déficit e quer preservar músculo. A baixa em carboidrato (40/20/40) é uma preferência pessoal, não uma necessidade. A de endurance (30/50/20) prioriza carboidrato para quem treina volumes altos.

Quanta proteína eu preciso?

Uma referência prática bastante usada para quem treina é de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal. Se a divisão escolhida devolver muito mais do que isso, vale reduzir o percentual de proteína e devolver essas calorias ao carboidrato ou à gordura.

Por que o meu objetivo de emagrecer não aparece?

A calculadora não mostra metas que ficariam abaixo de cerca de 1.500 kcal por dia para homens ou 1.200 kcal para mulheres, porque ingestões muito baixas podem não ser seguras sem acompanhamento. Escolha um objetivo mais suave ou converse com um médico ou nutricionista.

Preciso acertar os macros todo dia?

Não. O que conta é a média ao longo da semana. Chegar perto da meta de proteína e manter o total de calorias sob controle já entrega quase todo o resultado; perseguir o grama exato todos os dias costuma atrapalhar mais do que ajudar.

Fontes

Última atualização: setembro de 2026 · Como calculamos (em inglês)

Resultado estimado, apenas informativo. Não substitui a consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.