Calculadora de TMB: taxa metabólica basal
Descubra quantas calorias o seu corpo gasta em repouso absoluto, a partir da sua idade, altura, peso e sexo. É o ponto de partida de qualquer plano alimentar.
O que a TMB mede de verdade
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que o seu corpo gastaria em um dia inteiro se você não fizesse absolutamente nada: deitado, acordado, em jejum, em repouso completo. Essa energia mantém o coração batendo, os pulmões trabalhando, a temperatura estável, o cérebro e os rins funcionando e as células se renovando 24 horas por dia. Para a maioria das pessoas, a TMB é a maior fatia do gasto diário — normalmente entre 60% e 70% do total.
O que a TMB não diz é quanto você precisa comer. Ela exclui de propósito qualquer movimento, o exercício e até a energia gasta para digerir a comida. Pense nela como o piso do seu gasto energético, não como a sua meta de calorias.
Como usar a calculadora
Informe sexo, idade, altura em centímetros e peso em quilos. Você pode escrever os decimais com vírgula ou com ponto (74,5 ou 74.5). A calculadora devolve a TMB em calorias por dia e já converte esse número em duas referências práticas: o gasto de quem é sedentário (TMB × 1,2) e o de quem é moderadamente ativo (TMB × 1,55).
Como é feito o cálculo
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e hoje a mais recomendada para adultos:
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Repare no que cada termo faz: cada quilo a mais soma 10 kcal por dia, cada centímetro de altura soma 6,25 kcal e cada ano a mais subtrai 5 kcal — ou seja, 50 kcal por década. A diferença de 166 kcal entre homens e mulheres é um ajuste para a composição corporal média da população.
Exemplo prático
Um homem de 30 anos, 1,75 m e 75 kg: 10 × 75 = 750, mais 6,25 × 175 = 1.093,75, menos 5 × 30 = 150, mais 5. O resultado é 1.699 kcal por dia, ou 11.891 kcal por semana apenas em repouso. Se ele for sedentário, o gasto total fica em torno de 2.039 kcal; se for moderadamente ativo, 2.633 kcal.
Uma mulher de 30 anos, 1,65 m e 65 kg tem TMB estimada de 1.370 kcal por dia (9.592 kcal por semana), o que dá 1.644 kcal sendo sedentária e 2.124 kcal sendo moderadamente ativa.
TMB por idade
Resultados da calculadora para um homem de 1,75 m e 80 kg e para uma mulher de 1,62 m e 65 kg, mostrando a queda de 50 kcal por década.
| Idade | TMB (homem, 1,75 m, 80 kg) | Sedentário (×1,2) | TMB (mulher, 1,62 m, 65 kg) | Sedentária (×1,2) |
|---|---|---|---|---|
| 25 anos | 1.774 kcal/dia | 2.129 kcal/dia | 1.377 kcal/dia | 1.652 kcal/dia |
| 35 anos | 1.724 kcal/dia | 2.069 kcal/dia | 1.327 kcal/dia | 1.592 kcal/dia |
| 45 anos | 1.674 kcal/dia | 2.009 kcal/dia | 1.277 kcal/dia | 1.532 kcal/dia |
| 55 anos | 1.624 kcal/dia | 1.949 kcal/dia | 1.227 kcal/dia | 1.472 kcal/dia |
| 65 anos | 1.574 kcal/dia | 1.889 kcal/dia | 1.177 kcal/dia | 1.412 kcal/dia |
TMB por peso
Para um homem de 30 anos e 1,75 m, cada 10 kg somam exatamente 100 kcal por dia:
| Peso | TMB | Sedentário (×1,2) | Moderado (×1,55) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 1.549 kcal/dia | 1.859 kcal/dia | 2.401 kcal/dia |
| 70 kg | 1.649 kcal/dia | 1.979 kcal/dia | 2.556 kcal/dia |
| 80 kg | 1.749 kcal/dia | 2.099 kcal/dia | 2.711 kcal/dia |
| 90 kg | 1.849 kcal/dia | 2.219 kcal/dia | 2.866 kcal/dia |
| 100 kg | 1.949 kcal/dia | 2.339 kcal/dia | 3.021 kcal/dia |
O que muda a sua TMB
Massa muscular é o fator que mais pesa e que a fórmula não enxerga: ela só conhece o seu peso total, não de que ele é feito. Duas pessoas de 80 kg, uma com muito músculo e outra com mais gordura, recebem o mesmo número, embora a primeira gaste mais. Tireoide, alguns medicamentos, febre, gestação e amamentação também alteram o metabolismo, e nada disso entra na conta.
Por isso, trate o resultado como um ponto de partida bem fundamentado. Se você acompanhar o peso por três ou quatro semanas comendo de forma estável, a realidade vai lhe dizer se o seu gasto real está acima ou abaixo da estimativa — e esse ajuste vale mais do que qualquer fórmula.
Perguntas frequentes
O que é a taxa metabólica basal (TMB)?
É a energia que o seu corpo gasta apenas para se manter vivo em repouso absoluto: bater o coração, respirar, manter a temperatura, alimentar o cérebro e os rins e renovar as células. Na maioria das pessoas, a TMB responde por algo entre 60% e 70% do gasto de energia do dia.
Qual é a fórmula usada?
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5 para homens, ou − 161 para mulheres. É a equação preditiva mais usada hoje para adultos.
Qual é a TMB de quem tem 30 anos, 1,75 m e 75 kg?
Para um homem, a calculadora estima 1.699 kcal por dia: 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5. Isso dá 11.891 kcal por semana só em repouso. Para uma mulher de 30 anos, 1,65 m e 65 kg, a estimativa é de 1.370 kcal por dia.
TMB é a mesma coisa que as calorias que eu preciso comer?
Não. A TMB não inclui nada do que você faz acordado. Para chegar ao gasto energético total (GET), multiplique a TMB por um fator de atividade — a calculadora já mostra o resultado para 1,2 (sedentário) e 1,55 (moderadamente ativo). A calculadora de calorias faz essa conta completa e sugere metas.
Por que a TMB cai com a idade?
Na equação, cada ano a mais subtrai 5 kcal, então uma década custa 50 kcal por dia. Isso reflete, na média da população, a perda gradual de massa magra. Um homem de 1,75 m e 80 kg sai de 1.774 kcal aos 25 anos para 1.574 kcal aos 65.
Por que homens e mulheres têm valores diferentes?
A diferença de 166 kcal entre as duas versões da fórmula é um ajuste estatístico para a composição corporal média: homens costumam ter mais massa magra, que gasta mais energia em repouso do que o tecido adiposo. É uma média populacional, não uma regra individual.
O resultado é exato?
Não. É uma estimativa a partir de médias populacionais. Duas pessoas com a mesma idade, altura, peso e sexo podem ter TMB com algumas centenas de calorias de diferença, por causa de massa muscular, genética, tireoide e medicamentos. Medir de verdade exige calorimetria indireta.
Posso comer só o valor da TMB para emagrecer?
Não é uma boa ideia. Comer no nível da TMB ignora toda a energia que você gasta se movendo e costuma ser um corte grande demais. Dietas muito restritivas exigem acompanhamento de médico ou nutricionista.
Fontes
- NIDDK (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA) — Body Weight Planner: planos personalizados de calorias e atividade física, em inglês
- OPAS/OMS — Atividade física: a recomendação de 150 minutos semanais de atividade moderada para adultos
- ABESO — Diretriz Brasileira de Obesidade (edição 2026), Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica
Última atualização: setembro de 2026 · Como calculamos (em inglês)
Resultado estimado, apenas informativo. Não substitui a consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.