Calculadora de tasa de sudoración
Pésate antes y después de entrenar para saber cuánto líquido pierdes por hora en forma de sudor, qué porcentaje de tu peso corporal representa y cuánto deberías tomar para rehidratarte.
Por qué importa tu tasa de sudoración
Sudar es la forma que tiene tu cuerpo de eliminar el calor que producen los músculos cuando trabajan, y el volumen puede ser sorprendentemente alto. En personas adultas que hacen ejercicio, la tasa de sudoración va de unos 0.5 a 4 litros por hora: una diferencia de ocho veces entre dos personas que, vistas desde fuera, están haciendo el mismo entrenamiento. Por eso los consejos generales del tipo “toma un vaso cada 15 minutos” dejan corta a una persona y hacen que otra tome de más.
Los dos extremos importan. La referencia más usada es no perder más del 2 % del peso corporal durante la sesión, porque a partir de ahí el rendimiento en esfuerzos largos tiende a caer y la temperatura interna sube más de lo deseable. En el otro extremo, tomar mucho más de lo que sudas en pruebas largas puede diluir el sodio de la sangre y provocar una hiponatremia asociada al ejercicio, un cuadro que puede ser grave. La conclusión práctica es la misma en ambos casos: conviene tener un plan de hidratación propio, y ese plan empieza por conocer tu propia tasa de sudoración.
Cómo usar esta calculadora
La prueba no necesita nada más que una báscula confiable y una botella con marcas. Funciona mejor en una sesión típica de alrededor de una hora, en condiciones que esperes repetir:
- Ve al baño y pésate con la menor ropa posible justo antes de empezar. Usa siempre la misma báscula, de preferencia una que marque 0.1 kg.
- Entrena como siempre y lleva la cuenta de todo lo que tomas. Anota cuánto queda en tu botella al terminar.
- Anota la orina que hayas eliminado durante la sesión. La mayoría de las personas no necesita ir; si fuiste, estima el volumen y escríbelo en el campo opcional.
- Sécate con una toalla y pésate de nuevo, con la misma ropa mínima y seca. La ropa empapada de sudor puede esconder varios cientos de gramos de líquido.
- Ingresa ambos pesos, el líquido que tomaste, la orina y la duración en minutos. Con el selector de unidades puedes pasar de métrico (kg, mL) a imperial (lb, oz líq.).
El resultado muestra tu tasa de sudoración por hora, tu pérdida total de sudor, cuánto peso corporal perdiste en porcentaje y una meta de rehidratación para después de entrenar. Si perdiste más del 2 %, la herramienta además estima cuánto tendrías que tomar por hora en una sesión parecida para quedarte cerca de esa línea, y una tabla te muestra paso a paso de dónde sale cada cifra.
Cómo se calcula
El método se apoya en un hecho práctico: durante una sola sesión, casi todo el cambio de peso a corto plazo es agua, y 1 kg de masa corporal equivale a alrededor de 1 litro de líquido.
Pérdida de sudor (L) = peso antes (kg) − peso después (kg) + líquido tomado (L) − orina eliminada (L)
Tasa de sudoración (L/h) = pérdida de sudor ÷ duración del ejercicio (horas)
El líquido que tomaste se suma porque ya repuso parte de lo que sudaste; la orina se resta porque ese peso salió de tu cuerpo sin haber sido sudor. El porcentaje de peso corporal perdido es el cambio de peso dividido entre tu peso inicial, que es justamente la cifra a la que se refiere la referencia del 2 %.
Para la recuperación, la recomendación habitual es tomar entre 1.25 y 1.5 litros por cada kilo perdido cuando el tiempo hasta la siguiente sesión es corto (menos de 12 horas). Ese extra por encima del 100 % compensa la orina que producen tus riñones al recibir un volumen grande de golpe. Con más de 12 horas por delante, comer y beber con normalidad suele restablecer el equilibrio por sí solo.
Ejemplo práctico
Una persona pesa 72 kg antes de una salida de 90 minutos en una mañana calurosa y 70.5 kg al terminar. Durante el camino tomó 750 mL de agua y no necesitó ir al baño.
- Peso perdido: 1.5 kg, es decir, unos 1.50 L de líquido.
- Más el líquido que tomó: 0.75 L, así que su pérdida total de sudor es de 2.25 L (76 oz líq.).
- Tasa de sudoración: 2.25 L ÷ 1.5 horas = 1.50 L/h (51 oz líq. por hora).
- Peso corporal perdido: 2.1 %, justo por encima de la referencia del 2 %.
- Rehidratación: 1.5 kg × 1.25 a 1.5 L = 1.9 a 2.3 L (63 a 76 oz líq.) en las horas siguientes.
Su botella repuso solo un tercio de lo que sudó. Para quedarse dentro del 2 % en una sesión igual tendría que tomar algo más durante el recorrido, siempre por debajo de su tasa de 1.50 L por hora, que es el techo que nunca conviene superar.
Cuatro sesiones comparadas
Cifras que da esta calculadora, con el mismo redondeo que muestra en pantalla.
| Sesión | Tasa de sudoración | Sudor total | Peso perdido | Reponer después |
|---|---|---|---|---|
| 70 → 69.2 kg, 500 mL, 60 min | 1.30 L/h | 1.30 L | 0.8 kg (1.1 %) | 1.0 – 1.2 L |
| 72 → 70.5 kg, 750 mL, 90 min | 1.50 L/h | 2.25 L | 1.5 kg (2.1 %) | 1.9 – 2.3 L |
| 68 → 66.3 kg, 400 mL, 75 min | 1.68 L/h | 2.10 L | 1.7 kg (2.5 %) | 2.1 – 2.6 L |
| 70 → 70.3 kg, 900 mL, 60 min | 0.60 L/h | 0.60 L | Ganó 0.3 kg (0.4 %) | Sin déficit que reponer |
Cómo se suma tu pérdida de sudor
Desglose que muestra la calculadora para la primera sesión de la tabla: 70 kg antes, 69.2 kg después, 500 mL tomados y 60 minutos de duración.
| Paso | Litros | Onzas líquidas |
|---|---|---|
| Peso corporal perdido (1 kg ≈ 1 L) | 0.80 L | 27 oz líq. |
| + Líquido tomado durante el ejercicio | 0.50 L | 17 oz líq. |
| − Orina eliminada durante el ejercicio | 0.00 L | 0 oz líq. |
| = Pérdida total de sudor | 1.30 L | 44 oz líq. |
| ÷ Duración (60 min) = tasa de sudoración | 1.30 L/h | 44 oz líq./h |
Limitaciones y consejos
La báscula manda. Un error de solo 0.1 kg cambia el resultado de una prueba de una hora en unos 90 a 100 mL por hora, así que usa siempre la misma báscula confiable, pésate con la misma ropa seca y sécate antes.
Se ignoran pérdidas pequeñas. También pierdes algo de agua al respirar y algo de masa por el combustible que quemas. En una hora son cantidades menores, pero en sesiones muy largas el método sobreestima un poco el sudor.
Las condiciones cambian el resultado. La tasa de sudoración sube con la temperatura, la humedad, la intensidad y la ropa o el equipo pesado, y también aumenta a medida que te aclimatas al calor. Repite la prueba cuando cambie la estación o tu entrenamiento, y no te fíes de un resultado de invierno para una carrera de verano.
El sudor no es solo agua. En sesiones largas o muy sudorosas, el sodio de una bebida deportiva o de algún alimento salado ayuda a que tu cuerpo retenga el líquido que tomas. La OMS recomienda a las personas adultas al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada; si tu volumen de entrenamiento es alto, el plan de hidratación deja de ser un detalle.
No persigas el cero. Terminar un poco más ligero es normal y esperable. Esta calculadora está pensada para personas adultas sanas que entrenan de forma habitual y no es consejo médico: si tienes una enfermedad del corazón o del riñón, te han indicado limitar los líquidos, o sientes mareo, confusión o malestar durante o después del ejercicio, busca atención médica.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una tasa de sudoración normal?
No hay una cifra única. En personas adultas que hacen ejercicio, la tasa de sudoración va aproximadamente de 0.5 a 4 litros por hora, una diferencia de ocho veces entre unas personas y otras. Sube con el calor, la humedad, la intensidad y la aclimatación, por eso medir la tuya sirve más que cualquier promedio.
¿Cuánto peso se puede perder entrenando sin problema?
La referencia habitual es no perder más del 2 % del peso corporal, porque a partir de ahí el rendimiento aeróbico tiende a caer. En una persona de 70 kg son 1.4 kg. Las pérdidas por encima del 5 % se consideran graves en deportistas.
¿Cuánto líquido debo tomar después de entrenar?
Si necesitas recuperarte en pocas horas, la referencia es de 1.25 a 1.5 litros por cada kilo de peso perdido, repartidos en el tiempo y acompañados de algo de sal. Si faltan 12 horas o más para tu siguiente sesión, las comidas y bebidas normales suelen bastar.
¿Por qué la calculadora suma el líquido que tomé?
Porque lo que tomaste durante el ejercicio ya repuso parte de lo que sudaste, así que la báscula por sí sola subestima la pérdida. Al sumar ese líquido y restar la orina, que salió de tu cuerpo sin ser sudor, se obtiene el volumen que realmente sudaste.
¿Debo tomar tanto líquido como para no perder nada de peso?
No. La meta es no pasar del 2 % de pérdida, no terminar exactamente en cero. Terminar más pesado significa que tomaste más de lo que sudaste, y eso aumenta el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio. Nunca planees tomar más por hora de lo que sudas.
¿Cada cuánto conviene repetir la prueba?
Cuando cambien de verdad las condiciones: otra estación del año, un clima más caluroso o húmedo, otro deporte u otra intensidad, o después de aclimatarte al calor. Promediar dos o tres pruebas en condiciones parecidas da una cifra más confiable que una sola sesión.
¿Qué pasa si sudo mucho más que el promedio?
No es un problema en sí mismo: sudar mucho es una señal de que tu cuerpo regula bien la temperatura. Lo que cambia es tu plan de hidratación, porque necesitas beber más seguido durante la sesión y reponer más después. En sesiones largas o muy sudorosas conviene añadir sodio.
¿Esta prueba sirve para niños o para personas con alguna enfermedad?
Está pensada para personas adultas sanas que entrenan de forma habitual. En niños, en el embarazo o si tienes una enfermedad del corazón o del riñón, o te han indicado limitar los líquidos, sigue las indicaciones de tu médico. Busca atención si sientes mareo, confusión o malestar durante o después del ejercicio.
Fuentes
- MedlinePlus en español: Deshidratación
- MedlinePlus en español: Agua en la dieta
- OMS: Actividad física (nota descriptiva)
- National Athletic Trainers’ Association: Position Statement — Fluid Replacement for the Physically Active (J Athl Train, 2017; en inglés)
- The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance (Sports Medicine – Open, 2017; en inglés)
Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)
Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.