Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima y tus cinco zonas de entrenamiento, del calentamiento al esfuerzo máximo, a partir de tu edad. Si conoces tu frecuencia cardiaca en reposo, la calculadora usa el método de Karvonen y personaliza las zonas.
Frecuencia cardiaca en reposo, máxima y objetivo
Tu frecuencia cardiaca, es decir, los latidos por minuto, es la forma más sencilla de saber cuánto está trabajando tu cuerpo. Todo se apoya en dos referencias. La frecuencia cardiaca en reposo es tu pulso cuando estás tranquilo y quieto: en la mayoría de los adultos ronda entre 60 y 100 latidos por minuto, y quienes tienen mejor condición física suelen estar más abajo. La frecuencia cardiaca máxima es lo más rápido que tu corazón puede latir con seguridad en un esfuerzo total, y baja de forma natural con la edad. Entre ambas están las zonas de entrenamiento: franjas de intensidad que puedes usar a propósito para buscar objetivos distintos, desde la recuperación suave hasta la velocidad.
MedlinePlus en español lo resume con dos franjas prácticas: para el ejercicio de intensidad moderada, la frecuencia cardiaca ideal es del 50 % al 70 % de la máxima, y para el ejercicio vigoroso, del 70 % al 85 %. Esta calculadora parte de la misma idea y la divide en cinco zonas, para que puedas planear una semana de entrenamiento con más detalle.
Cómo usar esta calculadora
Ingresa tu edad (de 15 a 100 años) y obtendrás tu frecuencia cardiaca máxima estimada y tus cinco zonas en latidos por minuto. Si conoces tu frecuencia cardiaca en reposo, que es opcional, escríbela: la calculadora cambia automáticamente al método de Karvonen y ajusta todas las zonas a tu condición física. Lo mejor es medir el pulso en reposo al despertar, antes de levantarte, contando los latidos durante un minuto o usando un pulsómetro.
Durante el entrenamiento puedes comprobar en qué zona estás con una banda pectoral, un reloj deportivo o tomándote el pulso a mano. Las bandas pectorales suelen ser más exactas que los sensores de muñeca en los esfuerzos intensos.
Cómo se calcula
La estimación clásica de la frecuencia cardiaca máxima es 220 − edad, que es la que usa esta calculadora y la que recoge MedlinePlus en español. Es fácil de recordar, pero es solo un promedio de población. La fórmula de Tanaka, 208 − (0.7 × edad), suele ajustarse mejor, sobre todo en personas mayores, donde “220 − edad” tiende a quedarse corta; la calculadora la muestra como referencia junto a los resultados.
Con la edad sola, cada zona es un porcentaje de la frecuencia máxima. Si añades tu pulso en reposo, se aplica el método de Karvonen, que trabaja con la frecuencia cardiaca de reserva (la máxima menos la de reposo):
objetivo = (frecuencia máxima − frecuencia en reposo) × intensidad + frecuencia en reposo
Por eso dos personas de la misma edad obtienen zonas distintas si su pulso en reposo es distinto, y por eso las cifras de Karvonen salen más altas que los porcentajes simples de la máxima.
Ejemplo práctico
Una persona de 40 años: 220 − 40 da una frecuencia cardiaca máxima estimada de 180 lpm. Sus zonas quedan en 90 a 108 lpm (zona 1), 108 a 126 (zona 2), 126 a 144 (zona 3), 144 a 162 (zona 4) y 162 a 180 lpm (zona 5).
Si además indica que su frecuencia en reposo es de 60 lpm, su frecuencia cardiaca de reserva es 180 − 60 = 120 lpm y las zonas se desplazan hacia arriba: la zona 2 pasa a ser de 132 a 144 lpm y la zona 3, de 144 a 156 lpm. Un trote que antes parecía “zona 3” puede quedar en zona 2 con este método, que es más fiel a su condición física real.
Tus cinco zonas a los 40 años
| Zona | Intensidad | % de la máxima | Karvonen (reposo 60) |
|---|---|---|---|
| Zona 1 — muy ligera (calentamiento) | 50 % a 60 % | 90 – 108 lpm | 120 – 132 lpm |
| Zona 2 — ligera (quema de grasa) | 60 % a 70 % | 108 – 126 lpm | 132 – 144 lpm |
| Zona 3 — moderada (aeróbica) | 70 % a 80 % | 126 – 144 lpm | 144 – 156 lpm |
| Zona 4 — intensa (anaeróbica) | 80 % a 90 % | 144 – 162 lpm | 156 – 168 lpm |
| Zona 5 — esfuerzo máximo | 90 % a 100 % | 162 – 180 lpm | 168 – 180 lpm |
Frecuencia cardiaca máxima y zonas según la edad
Cifras que da la calculadora usando solo la edad, sin frecuencia en reposo.
| Edad | Frecuencia máxima | Zona de quema de grasa (60–70 %) | Zona aeróbica (70–80 %) |
|---|---|---|---|
| 20 años | 200 lpm | 120 – 140 lpm | 140 – 160 lpm |
| 30 años | 190 lpm | 114 – 133 lpm | 133 – 152 lpm |
| 40 años | 180 lpm | 108 – 126 lpm | 126 – 144 lpm |
| 50 años | 170 lpm | 102 – 119 lpm | 119 – 136 lpm |
| 60 años | 160 lpm | 96 – 112 lpm | 112 – 128 lpm |
| 70 años | 150 lpm | 90 – 105 lpm | 105 – 120 lpm |
Limitaciones y consejos
Todas estas fórmulas son promedios de población. La frecuencia cardiaca máxima real varía 10 o 20 lpm, o más, entre personas de la misma edad, y la única forma precisa de conocer la tuya es una prueba de esfuerzo supervisada. Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, bajan de forma importante la frecuencia cardiaca y hacen que estas zonas dejen de ser útiles.
En la práctica, conviene acumular la mayor parte del entrenamiento en las zonas bajas, que se pueden sostener, y reservar las zonas altas para sesiones puntuales. La OMS recomienda a las personas adultas al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente. Esta información no es consejo médico: si tienes más edad, llevas tiempo sin entrenar o padeces alguna enfermedad, consulta a un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso, y busca atención si aparece dolor en el pecho, desmayo, falta de aire intensa o mareo durante la actividad.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?
La estimación más común es 220 menos tu edad, y es la que usa esta calculadora. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) suele ajustarse mejor en personas mayores. Las dos son promedios de población: la única forma precisa de conocer la tuya es una prueba de esfuerzo supervisada.
¿Qué es el método de Karvonen?
Karvonen usa tu frecuencia cardiaca de reserva, que es la diferencia entre tu máxima y la que tienes en reposo: objetivo = (máxima − reposo) × intensidad + reposo. Como parte de tu pulso real en reposo, personaliza las zonas según tu condición física.
¿Qué zona quema más grasa?
A la zona de 60 % a 70 % se la llama a menudo “zona de quema de grasa” porque allí la grasa aporta una proporción mayor de la energía. Aun así, en los esfuerzos más intensos se gastan más calorías totales, así que para perder grasa suele funcionar mejor combinar zonas.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca normal en reposo?
En la mayoría de los adultos está entre 60 y 100 latidos por minuto, y las personas bien entrenadas suelen tenerla más baja. El mejor momento para medirla es al despertar, antes de levantarte. Un pulso en reposo muy alto o muy bajo de forma constante conviene comentarlo con un médico.
¿Cuáles son mis zonas si tengo 40 años?
Con 220 − 40, tu frecuencia cardiaca máxima estimada es de 180 lpm. Las zonas quedan así: 90 a 108 lpm la zona 1, 108 a 126 la zona 2, 126 a 144 la zona 3, 144 a 162 la zona 4 y 162 a 180 la zona 5.
¿Por qué cambian mis zonas al ingresar la frecuencia en reposo?
Porque la calculadora pasa a usar el método de Karvonen, que aplica cada porcentaje a la frecuencia cardiaca de reserva y luego vuelve a sumar tu pulso en reposo. Con 40 años y 60 lpm en reposo, la zona 2 sube de 108–126 lpm a 132–144 lpm.
¿Qué tan exacta es la fórmula de 220 menos la edad?
Es una estimación rápida, no una medición, y puede desviarse 10 o 20 lpm en una persona concreta. La fórmula de Tanaka suele ser más precisa, sobre todo a partir de cierta edad: a los 60 años, 220 − edad da 160 lpm y Tanaka, 166 lpm.
¿Cuándo debo consultar a un médico por mi pulso?
Consulta si tienes el pulso muy alto o muy bajo de forma persistente, si notas latidos claramente irregulares o si aparecen dolor en el pecho, desmayos, falta de aire intensa o mareos durante la actividad. Además, algunos medicamentos, como los betabloqueantes, bajan la frecuencia cardiaca y hacen que estas zonas dejen de ser válidas.
Fuentes
Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)
Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.