Calculadora de taxa de suor e hidratação

Por que medir a sua taxa de suor

Conselhos genéricos sobre hidratação servem para pouca coisa, porque a variação entre pessoas é enorme: no mesmo treino, no mesmo clima, uma pessoa pode perder 0,6 litro por hora e outra, 2,5 litros. Medir a sua própria taxa de suor substitui o palpite por um número, e é um dos testes mais simples que existem — só precisa de uma balança, uma garrafa e um relógio.

No Brasil isso pesa ainda mais: treinar às duas da tarde em Cuiabá ou Recife não é a mesma coisa que treinar às seis da manhã em Curitiba. Vale repetir o teste no verão e no inverno.

Como fazer o teste

1. Pese-se antes do treino, com o mínimo de roupa possível e seco, depois de ir ao banheiro.
2. Anote tudo o que beber durante o exercício, em mililitros. Marque a garrafa se precisar.
3. Anote a urina eliminada durante o treino, se houver. É opcional.
4. Pese-se depois, na mesma balança, com a mesma roupa mínima, enxugando o suor com uma toalha antes.
5. Informe também a duração do treino em minutos.

O detalhe de enxugar o suor não é preciosismo: suor retido na pele e na roupa pode esconder centenas de gramas e estragar a medição.

Como é feito o cálculo

A calculadora usa a equação de taxa de suor da Associação Nacional de Preparadores Físicos dos Estados Unidos (NATA), que parte de uma equivalência simples: 1 kg de peso corporal perdido ≈ 1 litro de líquido.

Suor total (L) = peso perdido (kg) + líquido bebido (L) − urina (L)
Taxa de suor (L/h) = suor total ÷ duração em horas

A perda percentual de peso é calculada sobre o peso inicial e classificada em três faixas: até 2% (dentro da referência), de 2% a 5% (desempenho provavelmente afetado) e acima de 5% (desidratação importante).

Exemplo prático

Alguém que pesava 70 kg, terminou com 69,2 kg, bebeu 500 mL e treinou 60 minutos: perdeu 0,80 kg, o que somado aos 0,50 L bebidos dá 1,30 litro de suor em uma hora — uma taxa de 1,30 L/h. A perda de peso foi de 1,1%, dentro da referência de 2%. Para repor, a calculadora sugere de 1,0 a 1,2 litro nas horas seguintes.

Um treino mais duro: 72 kg antes, 70,5 kg depois, 750 mL bebidos em 90 minutos. São 1,5 kg perdidos mais 0,75 L bebidos, ou seja, 2,25 litros de suor e uma taxa de 1,50 L/h. A perda foi de 2,1%, já acima da referência — e a reposição sugerida é de 1,9 a 2,3 litros.

Como o cálculo se monta

Para o primeiro exemplo, é assim que a calculadora monta a conta:

O que fazer com o número

Conhecendo a sua taxa, fica fácil planejar: se você sua 1,3 L/h e vai treinar 90 minutos, a perda potencial é de quase 2 litros. Beber tudo isso durante o exercício raramente é confortável ou necessário — a meta é limitar a perda a cerca de 2% do peso, não zerá-la. Para quem pesa 70 kg, 2% são 1,4 kg, o que dá bastante margem.

Beba em goles regulares, a cada 15 ou 20 minutos, em vez de grandes volumes de uma vez. Depois do treino, reponha de 1,25 a 1,5 litro por quilo perdido, ao longo das horas seguintes: a proporção é maior que 1 para 1 porque parte do líquido ingerido acaba na urina.

Cuidado com o excesso

Terminar o treino mais pesado do que começou é um sinal de alerta, não de boa hidratação: você bebeu mais do que suou. Repetir isso em provas longas pode levar à hiponatremia associada ao exercício, uma diluição perigosa do sódio no sangue, que causa náusea, dor de cabeça, confusão e, em casos graves, convulsões. A orientação prática é beber conforme a sede ou até igualar a taxa de suor, nunca acima dela.

Limitações

O método é uma boa estimativa, não uma medida de laboratório. Ele ignora a água perdida pela respiração e a água produzida pelo metabolismo, que em parte se cancelam, e assume que nada foi comido durante o exercício. O resultado vale para aquele treino, naquele clima: mude a temperatura, a umidade, a intensidade ou a roupa e a taxa muda junto. É uma orientação para adultos saudáveis e não substitui acompanhamento profissional, especialmente para quem tem doença cardíaca, renal ou usa diuréticos.

Fontes

• National Academies — "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate", capítulo sobre água: ingestão adequada de 3,7 L (homens) e 2,7 L (mulheres) por dia, em inglês
• OPAS/OMS — Atividade física: 150 minutos semanais de atividade moderada para adultos
• Organização Mundial da Saúde — Physical activity: diretrizes globais de atividade física e comportamento sedentário, em inglês

A equação de taxa de suor usada pela calculadora é a da National Athletic Trainers' Association (McDermott e cols., 2017), e a referência de 2% de perda de peso corporal vem do position stand do American College of Sports Medicine sobre exercício e reposição de líquidos (Sawka e cols., 2007).