Calculadora de cafeína
Suma el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas de un día normal para ver tu total de cafeína en miligramos, cómo se compara con los límites recomendados y cuánta seguirá en tu cuerpo a la hora de acostarte.
Por qué vale la pena contar tu cafeína
La cafeína está en el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas, y además puede añadirse a barras energéticas y de proteína, helados, goma de mascar, suplementos y medicamentos de venta libre. En cantidades moderadas mejora el estado de alerta, pero en exceso puede provocar aumento de la frecuencia cardiaca, palpitaciones, presión arterial alta, problemas para dormir, ansiedad, temblor, malestar estomacal, náuseas y dolor de cabeza.
El problema es que pocas personas saben cuánta toman en realidad. El contenido varía muchísimo entre productos: una taza grande de café de filtro de 12 onzas líquidas puede tener entre 113 y 247 mg, y una bebida energética del mismo tamaño, entre 41 y 246 mg. Las personas también somos distintas, tanto en la sensibilidad a sus efectos como en la velocidad con la que la eliminamos. Las mismas dos tazas que a una persona apenas la despiertan pueden dejar a otra mirando el techo a medianoche. Sumar un día típico, y ver cuánto tiempo permanece en el cuerpo, es el primer paso para encontrar la cantidad que te sienta bien.
Cómo usar esta calculadora
Ingresa cuántas porciones de cada bebida tomas en un día normal; las medias porciones son válidas. Los tamaños son porciones estándar, y conviene fijarse en que una taza de 8 onzas líquidas (unos 237 mL) es más pequeña que muchos tarros y que casi todos los vasos de cafetería: un tarro de 16 onzas líquidas de café de filtro cuenta como dos. Para cualquier otra fuente (un preentrenamiento en polvo, pastillas de cafeína, un café de especialidad o una marca que no está en la lista), escribe los miligramos totales que indica la etiqueta en el campo de otras fuentes.
Añade tu peso corporal para ver tu consumo por kilo, y marca la casilla de embarazo para comparar tu total con el límite más bajo de 200 mg. Si te preocupa el sueño, escribe las horas que pasan entre tu última cafeína y la hora de acostarte y obtendrás una estimación de cuánta seguirá circulando cuando te metas a la cama. Debajo de los resultados, una tabla desglosa cuánto aporta cada bebida.
Cómo se calcula
Tu total es cada porción multiplicada por su contenido de cafeína, más los miligramos que agregues a mano. Los valores por porción provienen de la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos para el café, los tés y la cola, y de los fabricantes para las bebidas energéticas:
| Bebida | Porción | Cafeína |
|---|---|---|
| Café de filtro | 8 oz líq. (237 mL) | 95 mg |
| Espresso | 1 shot, 1 oz líq. (30 mL) | 63 mg |
| Té negro | 8 oz líq. | 47 mg |
| Té verde | 8 oz líq. | 28 mg |
| Refresco de cola | lata de 12 oz líq. | 33 mg |
| Bebida energética | lata de 8.4 oz líq. | 80 mg |
| Bebida energética | lata de 16 oz líq. | 160 mg |
Tu total se compara después con tres referencias, todas ellas de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):
- 400 mg al día: las ingestas de hasta 400 mg diarios repartidos a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud de las personas adultas sanas, salvo en el embarazo. Equivalen a unos 5.7 mg por kilo en una persona de 70 kg.
- Unos 3 mg por kilo en una sola toma: las dosis únicas de hasta 200 mg (alrededor de 3 mg/kg) no plantean problemas de seguridad. La calculadora muestra 3 mg × tu peso en kilos, con un tope de 200 mg.
- 200 mg al día en el embarazo: hasta esa cantidad, repartida en el día, no se han observado efectos perjudiciales para el feto.
Para la hora de dormir se supone que la cafeína abandona tu cuerpo de forma exponencial con una vida media de 5 horas, el promedio habitualmente reportado, dentro de un rango de aproximadamente 1.5 a 9.5 horas: cafeína restante = total × 0.5(horas ÷ 5). Las cifras baja y alta de los resultados aplican la misma fórmula con vidas medias de 1.5 y 9.5 horas.
| Horas después | Promedio (5 h) | Eliminación rápida (1.5 h) | Eliminación lenta (9.5 h) |
|---|---|---|---|
| 2 horas | 76 mg | 40 mg | 86 mg |
| 4 horas | 57 mg | 16 mg | 75 mg |
| 6 horas | 44 mg | 6 mg | 65 mg |
| 8 horas | 33 mg | 2 mg | 56 mg |
| 10 horas | 25 mg | 1 mg | 48 mg |
| 12 horas | 19 mg | 0 mg | 42 mg |
Ejemplo práctico
Una persona de 68 kg toma en un día normal dos tazas de café de filtro de 8 onzas líquidas por la mañana, una lata de refresco de cola con la comida y una bebida energética de 8.4 onzas líquidas a media tarde, y se acuesta 7 horas después de esta última.
- Total: (2 × 95) + 33 + 80 = 303 mg, es decir, el 76 % de la referencia de 400 mg, así que la calculadora lo marca como cerca de la referencia.
- Por kilo: 303 ÷ 68 = 4.5 mg/kg. Repartido a lo largo del día queda dentro de la referencia diaria, pero de una sola vez superaría los 200 mg de la dosis única.
- A la hora de dormir: con 7 horas, quedan 115 mg (rango de 12 a 182 mg). Es a propósito una cifra del lado alto, porque trata los 303 mg como si se hubieran tomado todos a media tarde.
- Si estuviera embarazada, ese mismo día representaría el 152 % del límite de 200 mg.
Con solo dos tazas de café al día (190 mg), en cambio, el total baja al 48 % de la referencia de 400 mg. Y si esa persona estuviera embarazada, esas mismas dos tazas serían ya el 95 % del límite de 200 mg: la diferencia entre una y otra situación es grande aunque el desayuno sea idéntico.
Limitaciones y consejos
La etiqueta manda sobre el promedio. La marca, el grano, el método de preparación y el tamaño de la porción pueden duplicar o reducir a la mitad las cifras de la tabla, y los vasos de cafetería suelen ser de 16 a 20 onzas líquidas. Cuando una etiqueta o el sitio del fabricante indiquen los miligramos, escribe ese número directamente.
La vida media es personal. Fumar acelera aproximadamente al doble la eliminación de la cafeína, los anticonceptivos orales pueden duplicar su vida media y el embarazo la alarga todavía más, hasta unas 15 horas al final de la gestación. Algunas enfermedades del hígado y ciertos medicamentos también la prolongan, así que la estimación de la hora de dormir es una guía, no una medición.
Cuidado con la cafeína concentrada. Pueden aparecer efectos tóxicos, como convulsiones, con el consumo rápido de alrededor de 1200 mg de cafeína, menos de media cucharadita del polvo puro. Por eso los productos de cafeína pura y muy concentrada son especialmente peligrosos.
Si quieres reducir, hazlo poco a poco. Bajar la cantidad de forma gradual evita la mayor parte del malestar por abstinencia, que no se considera peligroso pero sí incómodo. Esta calculadora está pensada para personas adultas sanas y no es consejo médico: si tienes una enfermedad del corazón, presión arterial alta o ansiedad, tomas medicamentos de forma habitual, o estás embarazada o amamantando, pregunta a tu médico qué cantidad es adecuada para ti.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína es demasiada al día?
Para la mayoría de las personas adultas sanas, tomar hasta 400 mg de cafeína al día no se asocia con efectos perjudiciales. La EFSA usa esa misma cifra, que equivale a unos 5.7 mg por kilo en una persona de 70 kg. La sensibilidad varía mucho: si con menos tienes nerviosismo, palpitaciones o duermes mal, conviene bajar la cantidad.
¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
Esta calculadora usa 95 mg para una taza de café de filtro de 8 onzas líquidas y 63 mg para un espresso de 1 onza líquida. Las tazas reales varían mucho según el grano, la preparación y el tamaño: una taza grande de 12 onzas líquidas puede tener entre 113 y 247 mg.
¿Cuánto tiempo dura la cafeína en el cuerpo?
Su vida media es de unas 5 horas en promedio, así que unas 5 horas después todavía queda alrededor de la mitad de lo que tomaste. Pero varía entre personas, de unas 1.5 a 9.5 horas. Fumar acelera su eliminación, mientras que el embarazo y los anticonceptivos orales la vuelven más lenta.
¿Cuánta cafeína es segura en el embarazo?
La referencia es no pasar de 200 mg al día, aproximadamente dos tazas de café de filtro de 8 onzas líquidas. La EFSA concluye que hasta 200 mg diarios repartidos en el día no tienen efectos perjudiciales para el feto. Si estás embarazada, buscando un embarazo o amamantando, consulta con tu profesional de la salud.
¿Los niños y los adolescentes pueden tomar cafeína?
Los límites de las personas adultas no se aplican a ellos. Las bebidas con cafeína deberían evitarse antes de los 2 años, las bebidas energéticas no son adecuadas para niños ni adolescentes, y la EFSA considera que hasta unos 3 mg por kilo de peso al día no plantea problemas de seguridad en esta población.
¿A qué hora debería dejar de tomar cafeína para dormir bien?
Depende de cuánta tomes y de tu sensibilidad. Con una vida media de 5 horas, de 100 mg tomados 6 horas antes de acostarte todavía quedan unos 44 mg, y en una persona que la elimina despacio, hasta 65 mg. Alrededor de 100 mg cerca de la hora de dormir pueden alterar el sueño en algunas personas adultas.
¿Por qué la estimación de la hora de dormir sale tan alta?
Porque la calculadora trata toda la cafeína del día como si la hubieras tomado de una sola vez, a la hora que indicas antes de acostarte. Es a propósito una cifra del lado alto: la cafeína de la mañana ya se habrá eliminado bastante más, así que tu cantidad real al acostarte será menor.
¿Qué otros productos llevan cafeína además de las bebidas?
Puede añadirse a barras energéticas y de proteína, helados, goma de mascar, suplementos y medicamentos de venta libre, sobre todo analgésicos. Si tomas alguno de estos, suma los miligramos de la etiqueta en el campo de otras fuentes para que tu total del día sea realista.
Fuentes
Última actualización: septiembre de 2026 · Cómo calculamos (en inglés)
Resultado orientativo con fines informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo de un profesional de la salud.