Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Descubra sua frequência cardíaca máxima estimada e as cinco zonas de treino em batimentos por minuto. Informe também a FC de repouso para um cálculo mais personalizado.
Para que servem as zonas
Treinar por zonas de frequência cardíaca é uma forma de controlar a intensidade do esforço em vez de adivinhá-la. O mesmo ritmo de corrida pode ser leve num dia fresco e pesadíssimo num dia quente, depois de uma noite mal dormida. A frequência cardíaca capta parte dessa diferença e ajuda a manter cada treino no esforço que ele deveria ter — evitando o erro mais comum de quem treina sozinho, que é fazer o treino leve pesado demais e o treino pesado leve demais.
Como usar a calculadora
Informe sua idade e, se quiser, a frequência cardíaca de repouso em batimentos por minuto. Sem a FC de repouso, as zonas são calculadas como percentuais diretos da frequência máxima. Com ela, a calculadora passa a usar o método de Karvonen, mais personalizado. A calculadora aceita idades de 15 a 100 anos.
Para medir a FC de repouso, conte os batimentos por um minuto inteiro logo ao acordar, ainda deitado, antes de levantar. Faça isso em três manhãs seguidas e use a média.
Como é feito o cálculo
A frequência cardíaca máxima estimada vem da fórmula clássica:
FC máxima = 220 − idade
A página também mostra o valor pela equação de Tanaka (208 − 0,7 × idade), que descreve melhor a população mais velha. Aos 30 anos, 220 − 30 = 190 bpm, enquanto Tanaka dá 187 bpm; aos 60, as duas convergem para perto de 160 e 166 bpm respectivamente.
Sem FC de repouso, cada zona é simplesmente um percentual da máxima. Com FC de repouso, entra a frequência cardíaca de reserva:
FC alvo = (FC máxima − FC repouso) × percentual + FC repouso
Exemplo prático
Uma pessoa de 30 anos tem FC máxima estimada de 190 bpm. As zonas ficam assim: zona 1 de 95 a 114 bpm, zona 2 de 114 a 133 bpm, zona 3 de 133 a 152 bpm, zona 4 de 152 a 171 bpm e zona 5 de 171 a 190 bpm.
Agora alguém de 40 anos com FC de repouso de 60 bpm. A máxima é 180 bpm e a reserva, 120 bpm. Por Karvonen, a zona 2 vai de 132 a 144 bpm e a zona 3, de 144 a 156 bpm — bem acima dos 108 a 126 bpm e 126 a 144 bpm que sairiam do percentual simples da máxima. É por isso que vale a pena medir a FC de repouso.
As cinco zonas
| Zona | % da máxima | Como você se sente | Para que serve |
|---|---|---|---|
| Zona 1 — muito leve | 50–60% | Conversa fácil | Aquecimento, volta à calma, recuperação |
| Zona 2 — leve | 60–70% | Dá para falar frases inteiras | Base aeróbia, treinos longos |
| Zona 3 — moderada | 70–80% | Frases curtas | Condicionamento aeróbio |
| Zona 4 — intensa | 80–90% | Só palavras soltas | Limiar, ritmo de prova |
| Zona 5 — máxima | 90–100% | Não dá para falar | Tiros curtos, potência |
Zonas por idade
Valores da calculadora usando percentuais da FC máxima, sem FC de repouso informada:
| Idade | FC máxima | Zona 2 (60–70%) | Zona 3 (70–80%) | Zona 4 (80–90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 anos | 200 bpm | 120–140 bpm | 140–160 bpm | 160–180 bpm |
| 25 anos | 195 bpm | 117–137 bpm | 137–156 bpm | 156–176 bpm |
| 30 anos | 190 bpm | 114–133 bpm | 133–152 bpm | 152–171 bpm |
| 35 anos | 185 bpm | 111–130 bpm | 130–148 bpm | 148–167 bpm |
| 40 anos | 180 bpm | 108–126 bpm | 126–144 bpm | 144–162 bpm |
| 45 anos | 175 bpm | 105–122 bpm | 122–140 bpm | 140–158 bpm |
| 50 anos | 170 bpm | 102–119 bpm | 119–136 bpm | 136–153 bpm |
| 55 anos | 165 bpm | 99–115 bpm | 115–132 bpm | 132–149 bpm |
| 60 anos | 160 bpm | 96–112 bpm | 112–128 bpm | 128–144 bpm |
| 65 anos | 155 bpm | 93–109 bpm | 109–124 bpm | 124–140 bpm |
| 70 anos | 150 bpm | 90–105 bpm | 105–120 bpm | 120–135 bpm |
Quanto se exercitar
A OPAS/OMS recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada. Na prática, intensidade moderada costuma corresponder às zonas 2 e 3, o que dá algo como cinco caminhadas rápidas de 30 minutos por semana — uma meta bem mais acessível do que parece quando se fala em "treinar por zonas".
Limitações importantes
As fórmulas por idade são médias populacionais e erram com frequência: em uma pessoa específica, a diferença entre a máxima estimada e a real pode passar de 10 a 12 bpm para cima ou para baixo. Nenhuma calculadora substitui um teste ergométrico, que mede a sua máxima de verdade.
Além disso, betabloqueadores e vários outros medicamentos reduzem a frequência cardíaca e tornam as zonas sem sentido. Calor, desidratação, cafeína, febre, estresse e noites mal dormidas também elevam os batimentos para um mesmo esforço. Quem tem doença cardíaca, hipertensão não controlada, diabetes ou sente dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou palpitações durante o exercício deve procurar um cardiologista antes de se guiar por estes números — no Brasil, a prescrição de exercício para essas situações é tratada na Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Na dúvida, pare.
Perguntas frequentes
Como calcular a frequência cardíaca máxima?
A calculadora usa a fórmula clássica 220 menos a idade. Para 30 anos, isso dá 190 bpm. A página também mostra o valor pela equação de Tanaka (208 − 0,7 × idade), que costuma ser mais precisa em pessoas mais velhas: para 30 anos ela dá 187 bpm.
Quais são as minhas zonas aos 30 anos?
Com FC máxima de 190 bpm: zona 1 de 95 a 114 bpm, zona 2 de 114 a 133 bpm, zona 3 de 133 a 152 bpm, zona 4 de 152 a 171 bpm e zona 5 de 171 a 190 bpm.
O que é o método de Karvonen?
É um cálculo mais personalizado, que usa a frequência cardíaca de reserva, ou seja, a máxima menos a de repouso. Cada percentual é aplicado sobre essa reserva e depois soma-se a FC de repouso. Basta informar sua frequência de repouso na calculadora para que ela use esse método.
Karvonen dá o mesmo resultado?
Não, e a diferença é grande nas zonas baixas. Para uma pessoa de 40 anos com FC de repouso de 60 bpm, a máxima é 180 bpm nos dois métodos, mas a zona 2 fica em 132 a 144 bpm por Karvonen, contra 108 a 126 bpm pelo percentual simples da máxima.
Como medir a frequência cardíaca de repouso?
Meça deitado, logo ao acordar, antes de levantar da cama. Conte os batimentos por 60 segundos no pulso ou no pescoço, ou use um monitor. Repita em três manhãs seguidas e use a média. Em adultos, o valor costuma ficar entre 60 e 100 bpm, e quem treina resistência costuma ter valores mais baixos.
Em que zona devo treinar?
Depende do objetivo, mas a maior parte do volume da maioria das pessoas deve ficar nas zonas 1 e 2, que sustentam a base aeróbia e são confortáveis. A OPAS/OMS recomenda a adultos pelo menos 150 minutos semanais de atividade de intensidade moderada, algo que corresponde em geral às zonas 2 e 3.
A zona 2 queima mais gordura?
Em intensidades mais baixas, uma proporção maior da energia vem da gordura, mas o gasto total por minuto é menor. Para perda de peso, o que manda é o gasto total de energia e a constância do treino, somados à alimentação. Chamar a zona 2 de zona de queima de gordura é uma simplificação.
As fórmulas servem para todo mundo?
Não. São estimativas populacionais com margem de erro de cerca de 10 a 12 bpm para mais ou para menos em uma pessoa específica. Betabloqueadores e outros medicamentos reduzem a frequência cardíaca e invalidam o cálculo. Quem tem doença cardíaca, hipertensão ou sintomas ao esforço deve fazer a prescrição com um médico, idealmente com teste ergométrico.
Fontes
- Carvalho T, Milani M, Ferraz AS e cols. — Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular – 2020. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 114(5):943-987
- OPAS/OMS — Atividade física: 150 minutos semanais de atividade moderada para adultos
- Organização Mundial da Saúde — Physical activity: diretrizes globais de atividade física e comportamento sedentário, em inglês
Última atualização: setembro de 2026 · Como calculamos (em inglês)
Resultado estimado, apenas informativo. Não substitui a consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.