Calculadora de cafeína: quanto você toma por dia
Some a cafeína do café, do chá, do refrigerante e do energético e veja quanto isso representa da referência diária — e quanto ainda deve estar no seu corpo na hora de dormir.
Por que somar a cafeína do dia
Quase ninguém toma cafeína de uma fonte só. O café da manhã, o chá da tarde, a lata de refrigerante do almoço, o energético antes do treino e o pré-treino em pó vão se somando, e o total costuma surpreender. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central: melhora o estado de alerta, mas em excesso causa ansiedade, tremor, taquicardia, dor de cabeça e insônia. Saber o total do dia é o primeiro passo para ajustar.
As referências que a calculadora usa
Para adultos saudáveis, a Autoridade Europeia de Segurança dos Alimentos (EFSA) conclui que consumos de até 400 mg por dia, distribuídos ao longo do dia, não trazem preocupação de segurança — o equivalente a cerca de 5,7 mg por quilo de peso em um adulto de 70 kg. A agência norte-americana FDA cita o mesmo número e o compara a duas ou três xícaras de 355 mL de café.
Há ainda duas referências que a calculadora mostra:
- Dose única: a EFSA considera que doses de até 200 mg de uma vez — cerca de 3 mg por quilo de peso — não trazem preocupação. Se você informar seu peso, a calculadora mostra esse valor calculado para você (para 75 kg, 3 × 75 = 225 mg, limitado ao teto de 200 mg).
- Gestação: marcando a opção de gravidez, o limite passa a 200 mg por dia, o valor que a EFSA considera sem preocupação para o feto.
Quanta cafeína tem cada bebida
Estes são os valores por porção usados pela calculadora. As porções vêm de bases de dados dos Estados Unidos e estão em onças fluidas (fl oz); abaixo elas aparecem convertidas para mililitros, que é como medimos no Brasil.
| Bebida | Porção | Cafeína |
|---|---|---|
| Café coado | Xícara de 8 fl oz (≈ 240 mL) | 95 mg |
| Espresso | Dose de 1 fl oz (≈ 30 mL) | 63 mg |
| Chá preto | Xícara de 8 fl oz (≈ 240 mL) | 47 mg |
| Chá verde | Xícara de 8 fl oz (≈ 240 mL) | 28 mg |
| Refrigerante de cola | Lata de 12 fl oz (≈ 355 mL) | 33 mg |
| Energético | Lata de 8,4 fl oz (≈ 250 mL) | 80 mg |
| Energético | Lata de 16 fl oz (≈ 473 mL) | 160 mg |
Atenção ao cafezinho. A xícara de referência tem 240 mL, bem maior que o cafezinho de 50 mL servido em padaria ou no escritório. Se você toma cinco cafezinhos pequenos por dia, isso equivale a pouco mais de uma xícara de 240 mL, não a cinco. Informe o volume, não o número de xícaras.
Exemplo prático
Quem toma duas xícaras de café coado por dia chega a 190 mg — 48% da referência de 400 mg. É um consumo tranquilo para um adulto saudável.
Agora um dia mais pesado, de uma pessoa de 70 kg: três cafés (285 mg), um chá preto (47 mg) e um energético de 473 mL (160 mg). O total é 492 mg, ou 123% da referência de 400 mg, e 7 mg por quilo de peso. Informando 6 horas entre a última dose e a hora de dormir, a calculadora estima 214 mg ainda no corpo na hora de deitar — uma faixa de 31 a 318 mg, dependendo da velocidade com que cada pessoa metaboliza.
Cafeína e sono
A cafeína tem meia-vida média de cerca de 5 horas: metade do que você tomou ainda está no organismo 5 horas depois. É por isso que a calculadora pede quantas horas separam a sua última dose da hora de dormir. Ela assume, de propósito, que toda a cafeína do dia foi tomada nesse momento, então o número é um teto — a cafeína da manhã já terá se dissipado bem mais.
A variação entre pessoas é enorme: a meia-vida real vai de cerca de 1,5 a 9,5 horas, e a calculadora mostra essa faixa. Gravidez, alguns medicamentos e o uso de anticoncepcional deixam a eliminação mais lenta; fumar acelera. A EFSA observa que 100 mg já bastam para alterar o sono de algumas pessoas quando tomados perto da hora de deitar. Se você dorme mal, cortar a cafeína depois das 15h costuma ser um bom teste.
Limitações
Os valores por porção são médias. Um café mais forte, uma xícara maior ou um grão diferente mudam bastante o resultado — dois cafés coados podem ir de 90 a 250 mg na prática. Suplementos pré-treino e cápsulas costumam trazer a dose no rótulo: informe os miligramas direto no campo próprio.
Os limites citados valem para adultos saudáveis. Não se aplicam a crianças e adolescentes — a Sociedade Brasileira de Pediatria trata especificamente do consumo de bebidas energéticas nessa faixa etária. Quem tem arritmia, hipertensão não controlada, ansiedade, refluxo ou usa medicamentos de uso contínuo deve conversar com um médico antes de se guiar por qualquer número desta página.
Perguntas frequentes
Quanta cafeína posso tomar por dia?
Para adultos saudáveis, a EFSA conclui que consumos de até 400 mg por dia, distribuídos ao longo do dia, não trazem preocupação de segurança. A FDA dos Estados Unidos cita o mesmo valor de 400 mg por dia, o equivalente a duas ou três xícaras grandes de café. Na gestação, o limite cai para 200 mg por dia.
Quanta cafeína tem um cafezinho?
A calculadora usa 95 mg para uma xícara de 240 mL de café coado e 63 mg para uma dose de espresso de 30 mL. O cafezinho brasileiro costuma vir em xícaras bem menores, então, se você toma cinco cafezinhos de 50 mL, informe o equivalente a cerca de uma xícara de 240 mL, e não cinco.
Dois cafés por dia já é muito?
Não. Duas xícaras de 240 mL de café coado dão 190 mg de cafeína, ou seja, 48% da referência de 400 mg por dia. É um consumo moderado para um adulto saudável.
Quanta cafeína posso tomar de uma vez só?
A EFSA considera que doses únicas de até 200 mg, cerca de 3 mg por quilo de peso, não trazem preocupação de segurança para adultos saudáveis. Por isso a calculadora mostra esse valor de dose única calculado para o seu peso: para 75 kg, 3 × 75 = 225 mg, limitado a 200 mg.
A cafeína atrapalha o sono?
Pode atrapalhar. A EFSA observa que doses únicas de 100 mg, cerca de 1,4 mg por quilo, já podem alterar a duração e o padrão do sono em algumas pessoas, principalmente perto da hora de dormir. A calculadora estima quanto ainda resta no corpo na hora de deitar usando uma meia-vida média de 5 horas.
Grávidas podem tomar café?
Em geral sim, com moderação. A EFSA conclui que até 200 mg por dia, distribuídos ao longo do dia, não trazem preocupação para o feto, e a FDA orienta quem está grávida, tentando engravidar ou amamentando a conversar com um profissional de saúde sobre cafeína. Marque a opção de gestação na calculadora para comparar com o limite de 200 mg.
Criança e adolescente podem tomar energético?
A Sociedade Brasileira de Pediatria publicou, pelo Departamento Científico de Nutrologia, um documento específico sobre o consumo de bebidas energéticas por crianças e adolescentes. Esta calculadora foi feita para adultos: não use a referência de 400 mg em menores de 18 anos e converse com o pediatra.
Por que as porções estão em onças fluidas?
Os valores de cafeína por porção vêm de bases de dados dos Estados Unidos, que usam onças fluidas. Nesta página convertemos tudo para mililitros: 8 fl oz são cerca de 240 mL, 12 fl oz cerca de 355 mL e 16 fl oz cerca de 473 mL. Na dúvida, compare pelo volume em mililitros, não pelo nome da porção.
Fontes
- EFSA — Cafeína: parecer científico sobre segurança (400 mg/dia, dose única de 200 mg, 200 mg/dia na gestação, 100 mg e sono), em inglês
- FDA — "Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?" (400 mg/dia e teor das bebidas), em inglês
- Sociedade Brasileira de Pediatria — Documentos científicos do Departamento de Nutrologia, incluindo "Consumo de bebidas energéticas por crianças e adolescentes"
Última atualização: setembro de 2026 · Como calculamos (em inglês)
Resultado estimado, apenas informativo. Não substitui a consulta com médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.